Les séances test sur semi-marathon pour connaitre ses allures
Aujourd’hui, on s’attaque à un sujet clé pour tout coureur qui vise un semi-marathon : comment trouver son allure idéale grâce à une séance test semi-marathon. On va découper ça en deux étapes simples et pratiques.
D’abord, je vous détaille des séances test précises pour évaluer vos capacités et confirmer ou réfuter les allures que vous essayez.
Ensuite, on explorera d’autres approches pour définir votre allure cible, en s’appuyant sur votre VMA, un tableau d’équivalence, votre fréquence cardiaque ou encore votre expérience de course. Que vous débutiez ou que vous voulez décrocher un PR sur votre semi, cet article vous donne les clés pour courir à la bonne vitesse.
Les meilleures séances test semi marathon
Pour trouver son allure pour un semi il faut de la précision et un peu de méthode. Les séances test semi-marathon sont là pour ça. Dans cette première partie on va voir trois options solides pour évaluer votre allure. Ces entrainements devraient vous entrainer pour le jour J et révéler si l’allure que vous aimeriez pouvoir tenir est bien ajustée, trop facile ou trop difficile.
Le Demi-Yasso ou Fultzy 400s – 20 x 400m
On commence avec une séance qui s’inspire d’un entrainement très connu par les coureurs américains : les Yasso 800s. L’idée est de faire une séance de 10 x 800m et de prendre le temps moyen de tous les intervalles comme prédicateur de temps au marathon. Par exemple, si vous courrez vos 800m en 3 minute 40 secondes en moyenne, ça pourrait prédire un marathon en 3h40.
Avec le demi-yasso, on adapte cette séance pour marathon en séance test semi-marathon. Au lieu de faire 10 x 800m, on fait 20 x 400m avec un temps de repos entre 60s et 75s. Le but est de faire les 400m à fonds, en gardant à l’esprit qu’il y a 20 répétitions. Si vous partez trop vite, les derniers intervalles seront un calvaire et vont baisser votre moyenne.
3 x 3,000m à Allure Cible – 1 minute 30 secondes de footing léger
On passe à un grand classique : 3 x 3,000m à allure cible, avec juste 1 minute 30 secondes de footing léger entre chaque bloc. Ici le défi, c’est le peu de repos. Avec seulement 90 secondes pour souffler, cette séance demande une maîtrise totale de votre rythme. L’objectif est de courir à l’allure que vous visez pour votre semi-marathon et voir si elle tient la route.
Comment la réussir :
- Choisissez votre allure cible (je vous explique en 2ème partie si vous n’êtes pas sûr).
- Gardez un rythme constant sur chaque 3,000m, sans partir trop vite et en courant toujours à la même allure.
- Pendant la récup, trottinez vraiment doucement pour rester dans le flow.
Ce que ça dit de vous : Si à la fin, vous vous sentez encore capable de refaire 1 ou 2 blocs supplémentaires, bingo, votre allure est tenable. Sinon, c’est qu’elle est trop ambitieuse. Il faut alors ajuster légèrement de 5 à 10s par Km. Attention, cette séance peut être rude en pleine prépa, quand les jambes sont lourdes. Avec un bon affûtage avant le jour J, la même allure sera encore plus tenable mais attention, il n’y aura pas de miracles non-plus (si l’allure est trop difficile).
3 x 5,000m à Allure Cible – 3 minutes de footing léger
Voici une alternative solide : 3 x 5,000m à allure cible, avec 3 minutes de footing léger entre chaque bloc. Plus longue que la précédente, elle vous rapproche du volume d’un semi-marathon (15 km au total), voire le dépasse si vous comptez l’échauffement et le retour au calme. Le repos un peu plus généreux (3 minutes) vous donne une marge pour récupérer, mais l’enjeu reste le même : rester en contrôle.
Comment la gérer :
- Courez chaque 5,000m à votre allure cible, en surveillant votre régularité.
- Gardez un œil sur votre fréquence cardiaque. Si elle grimpe trop haut ou fluctue beaucoup, c’est un signe que votre allure est trop rapide – elle doit rester relativement stable, voire augmenter très légèrement mais pas beaucoup.
Quand et pourquoi la faire : Cette séance est parfaite pour simuler l’endurance spécifique du semi. Elle est idéale 10 à 14 jours avant la course, quand vous êtes affûté mais pas encore en affutage complet. Si vous la terminez en contrôle, votre allure cible est probablement bien calibrée. C’est un excellent moyen de booster votre confiance tout en testant vos limites.
Comment déterminer son allure cible
Une séance test semi-marathon, c’est bien, mais si vous n’avez aucune idée de ce que vous êtes capable, vous ne saurez pas quelle allure tenir. Cette partie vise à vous donner plusieurs indices pour trouver votre allure cible en fonction de votre niveau et de vos sensations. C’est parti !
Connaitre votre allure cible semi-marathon avec un test VMA
Un test VMA peut devenir un vrai phare pour votre prépa. C’est un indicateur de votre niveau actuel, qui vous donne une base pour ajuster vos entraînements et vos allures. En gros, il vous dit où vous en êtes et ce que vous pouvez raisonnablement viser.
Votre allure semi-marathon dépend de votre expérience et de votre condition physique. Voici les repères :
- Débutant ou peu entraîné : 78-80% de la VMA
Si vous démarrez ou que vos sorties sont encore irrégulières, restez dans cette fourchette pour ne pas vous cramer trop vite. - Coureur intermédiaire : 80-83% de la VMA
Avec des entraînements réguliers, vous pouvez viser ce cadre. Il faut quand même déjà déjà une bonne gestion. - Coureur expérimenté : 83-86% de la VMA
Pour ceux qui enchaînent les kilomètres et courent régulièrement depuis des années, il est possible de pousser jusqu’à 83-86% à condition d’une bonne préparation et affûtage
Ces chiffres ne sont pas gravés dans le marbre. Votre forme du moment, la fatigue ou même le parcours du semi peuvent jouer. Mais ils proposent un cadre pour éviter de partir trop fort ou trop mou.
Pour en savoir plus sur les tests VMA, comment la calculer ou avoir un tableau des allures VMA vous pouvez consulter le Tableau des allures VMA de Tonyruns.
Connaitre votre allure cible semi-marathon avec le tableau des équivalences
Le tableau des équivalences est une alternative rapide pour estimer votre allure cible semi-marathon. Pour cela, il faut avoir des temps de référence sur d’autres distances come le 5km, le 10km ou même marathon.
Sur tonyruns.fr, vous trouverez un Tableau des équivalences. Vous pouvez entrez votre temps sur une distance connue, et hop, il vous sort votre allure probable pour les 21 km.
Il se base sur vos chronos récents sur d’autres distances (5 km, 10 km, ou même marathon) et vous donne une prédiction si vous courez la distance à votre meilleur niveau. Par exemple, un 10 km en 45 minutes équivaut souvent à un semi en 1h40-1h45, selon votre niveau d’endurance.
Connaitre votre allure cible semi-marathon avec votre fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque (FC) peut être intéressante pour définir votre allure cible semi-marathon. L’idée est de courir à une intensité spécifique, généralement 80-88% de votre FC maximale (FCM), selon votre niveau.
- Pour un débutant, visez 75-80%
- Pour un coureur intermédiaire, 80-85%
- Pour un coureur expérimenté, 84-88%
Vous pouvez essayer des intervalles à une allure cible et voire si votre fréquence cardiaque est stable ou en perdition. Un semi-marathon, c’est long donc si votre moyenne de FC ne cesse d’augmenter dès le début, vous allez exploser. Il faut trouver une allure « confortablement difficile » où votre fréquence cardiaque est relativement stable.
En général l’allure semi se trouve en dessous du seuil ventilatoire 2.
Si vous voulez calculer vos zones de fréquence cardiaque ou vos pourcentages de FCM, vous trouverez sur le site un calculateur de zones de fréquence cardiaque facile d’utilisation !
Conseil pour celles et ceux qui font leur 1er semi
Il est difficile de savoir exactement comment son corps va réagir à un semi-marathon. Même si vous avez fait d’autres courses comme des 5km et 10km, un semi est une distance très différente. Il est courant de découvrir lors de son 1er semi que l’on n’est pas si endurant que l’on pensait être. Les 1er kms sont faciles puis tout devient hyper difficile vers le 15ème, à la même allure.
C’est pour cela que je vous conseille de choisir une allure que pensez pouvoir tenir à votre meilleur niveau (en appliquant les conseils de cet article) et de mettre de 5 à 10 secondes en plus par km. L’objectif est de vous mettre en confiance, de tester votre corps et de faire un semi progressif si les sensations sont bonnes.
Après votre 1èr semi vous aurez une meilleure compréhension de la distance et de comment votre corps réagit. Si il y a un peu de frustration car vous pensiez pouvoir faire mieux parce que vous êtes parti lentement, ce n’est pas grave. C’est seulement partie remise !
Par ailleurs, si l’expérience est bonne cela vous donnera encore plus envie de refaire des semi-marathons. Alors que si vous avez explosé au 15ème avec des courbatures dingues, vous aurez peut-être moins envie de refaire cette distance.
Conclusion
Et voilà, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour dompter vos 21 km ! Que vous optiez pour une séance test sur semi-marathon, un calcul via votre VMA, un tableau des équivalences ou votre fréquence cardiaque, l’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Testez et ajustez, et surtout, n’oubliez pas de prendre du plaisir à courir.