Calculer ses zones de fréquence cardiaque en ligne

Pour bien s’entraîner et améliorer son cardio, il est important de connaître ses zones de fréquence cardiaque. Cela permet de s’exercer à la bonne intensité et d’éviter de trop forcer, surtout pour les débutants qui doivent apprendre à gérer leur endurance.

Si tout était parfait, on aurait tous accès à des machines précises pour mesurer ces zones. Mais comme ce n’est pas le cas, la méthode Karvonen est une des meilleures solutions pour les calculer simplement.

Il existe plusieurs façons de faire ce calcul :

  • En utilisant la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la fréquence cardiaque de repos (FCR) (le plus précis)
  • En utilisant l’âge et la fréquence cardiaque de repos (moins précis)
  • En utilisant l’âge uniquement (encore moins précis)

Cet outil vous donne vos 5 zones de fréquence cardiaque en fonction de la méthode que vous choisissez.

Basé sur la fréquence cardiaque de repos et maximale





Zone d’Intensité Plage (bpm)
50% – 60%
60% – 70%
70% – 80%
80% – 90%
90% – 100%

Basé sur l’âge et la fréquence cardiaque de repos





Zone d’Intensité Plage (bpm)
50% – 60%
60% – 70%
70% – 80%
80% – 90%
90% – 100%

Basé sur l’âge



Zone d’Intensité Plage (bpm)
50% – 60%
60% – 70%
70% – 80%
80% – 90%
90% – 100%

Cet outil calcule les pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui est utile pour cibler des zones spécifiques lors de l’entraînement.
Par exemple, pour un entraînement au seuil, il est recommandé de travailler entre 88% et 92% de votre fréquence cardiaque maximale.

Calculateur de Pourcentages de Fréquence Cardiaque



Pourcentage Fréquence Cardiaque (bpm)

Pourquoi la méthode Karvonen?

La méthode Karvonen est une façon efficace de calculer les zones de fréquence cardiaque, car elle utilise la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la fréquence cardiaque au repos (FCR). Ces deux mesures permettent d’adapter les zones d’entraînement à la forme physique de chaque personne, ce qui rend le calcul plus précis.

À l’inverse, utiliser seulement l’âge pour faire ce calcul (la formule « 220 – âge ») peut donner des résultats peu fiables. Cette méthode ne prend pas en compte les différences entre les personnes. En ajoutant la FCR et FCM les résultats sont plus personnalisés, bien que la méthode la plus précise reste un test à l’effort en laboratoire.

Les 5 zones de fréquence cardiaque

Le système des cinq zones de fréquence cardiaque vient de la recherche scientifique et de l’expérience des sportifs. Il a été choisi par beaucoup d’entraineurs parce qu’il est à la fois simple et précis. Avec plus de zones (par exemple 8) l’entraînement devient trop compliqué à organiser. Avec seulement 2 ou 3 zones, il manque des précisions pour bien travailler chaque aspect de la condition physique.

Zone 1 : Récupération Active (50-60% de la FCM)

Cette zone représente un effort très léger, parfait pour récupérer. S’entraîner à cette intensité aide à faire circuler le sang et à mieux récupérer, sans fatiguer le corps. Elle est surtout utilisée après des entraînements durs ou des courses longues.

Zone 2 : Endurance Fondamentale (60-75% de la FCM)

L’endurance fondamentale est la base de tout entraînement en course à pied. Courir dans cette zone permet d’améliorer l’efficacité du système cardiovasculaire, d’optimiser l’utilisation des lipides comme source d’énergie et de renforcer les muscles et tendons sans trop de fatigue. C’est aussi la clé pour accumuler du volume sans risquer le surentraînement. En résumé, elle sert à construire une base solide pour progresser et mieux encaisser les séances plus intenses.

Zone 3 : Endurance Aérobie (75-85% de la FCM)

Cette zone correspond à un effort où ça commence à chauffer un peu, mais sans être trop dur. Le corps commence à produire de l’acide lactique, mais il peut encore le gérer. S’entraîner à cette intensité, avec des séances comme le tempo ou de l‘allure spécifique marathon, aide à tenir plus longtemps à un bon niveau d’effort.

Zone 4 : Seuil Lactique (85-92% de la FCM)

La zone de seuil lactique, c’est quand l’effort devient soutenu, mais encore gérable. Le corps produit de l’acide lactique, mais il arrive à l’éliminer presque au même rythme. S’entraîner à cette intensité aide à tenir plus longtemps à un rythme rapide, ce qui est parfait pour les courses de 10 km et les semi-marathons.

Zone 5 : Capacité Anaérobie (92-100% de la FCM)

Cette zone très intense sollicite fortement le système anaérobie tout en développant le système aérobie. On l’utilise pour des intervalles courts et intenses, allant des séances VMA au sprint. Les séances dans cette zone sont idéales pour développer la puissance de course et la capacité à soutenir des efforts intenses.

En structurant les entraînements selon ces cinq zones, les athlètes peuvent cibler différents aspects de leur condition physique, maximiser leurs performances et progresser de manière équilibrée et progressive.