Calculateur de la VMA avec tableaux d’allures

Cette page se divise en 3 parties.

• La 1ère partie s’adresse à celles et ceux qui connaissent leur VMA et veulent générer leur tableau des allures.
• La 2ème partie s’adresse à celles et ceux qui veulent connaître les pourcentages de VMA qu’un coureur devrait tenir sur une distance.
• La 3ème partie s’adresse à celles et ceux qui veulent mieux comprendre la VMA et comment la calculer.

Tableau des allures VMA en pourcentages

Pour une meilleure personnalisation des séances, les plans d’entraînement indiquent souvent des allures en pourcentage de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Cette approche permet de créer des programmes adaptés à chaque coureur.

Par exemple, lors d’un entraînement typique comme un 10 x 400m, il est plus logique pour votre entraîneur de vous demander de courir à 95 % de votre VMA plutôt que d’imposer une allure unique à tous les participants (qui n’ont probablement pas tous exactement le même niveau).

Afin de ne pas être complètement perdu, il faut connaître ses allures!

Le fonctionnement est simple. Il vous suffit d’entrer votre VMA en km/h ou en min/km (sous le format minutes : secondes) puis vous obtiendrez un tableau qui vous donnera la vitesse par pourcentage de votre VMA.

Tournez votre téléphone pour voir le tableau en entier.

Calculateur de temps de course en fonction de la VMA

Cet outil vous permet de calculer le temps d'une course ou d'un intervalle à partir de la distance et du pourcentage de VMA.

Rappel: distance d'un marathon: 42.195 km. Semi-marathon: 21.095 km.

VMA (km/h ou mm:ss)	Pourcentage de la VMA (%)	Distance (km)

Calculer le Temps

Calculateur du pourcentage de la VMA à partir du temps de course

Cet outil vous permet de calculer le pourcentage de VMA que vous avez tenu sur une distance.
Par exemple, vous avez couru votre 10 km en 48min33 et votre VMA est de 14,5 km/h, cet outil vous dira que vous avez couru votre course à 85.23% de votre VMA.

Rentrez le temps sous le format mm:ss pour que la calculatrice fonctionne.

Distance (km)	Temps (mm:ss)	VMA (km/h ou mm:ss)

Calculer le Pourcentage

2ème partie: comment utiliser sa VMA

Une fois que vous avez déterminé votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), il est essentiel de l'utiliser correctement pour optimiser vos séances d'entraînement. La VMA vous permet de définir des vitesses cibles adaptées à différentes distances, en fonction de l'entrainement (VMA courte, moyenne ou longue).

Voici comment utiliser votre VMA pour différentes distances :

1. 400 mètres (intervalles)

• Pourcentage de VMA : 95-105%
• Explication : Ces intervalles à haute intensité travaillent votre vitesse et votre capacité à maintenir un effort intense. Un entraînement classique pourrait ressembler à 8 à 12 séries de 400m à 95% - 105% de la VMA. Il vaut mieux ne pas trop en faire sur ce genre de séance, à savoir garder l'effort difficile mais en contrôle. Il faut aussi pouvoir faire la séance en "negative split", c'est à dire pouvoir courir ses dernières répétitions plus rapidement que les premières.

2. 800 mètres (intervalles)

• Pourcentage de VMA : 85-95%
• Explication : Ces intervalles légèrement plus longs vous aident à développer votre endurance à haute intensité tout en restant proche de votre VMA. Un entraînement classique consisterait à faire 5 à 6 séries de 800m à votre allure de 5 km (donc de autour de 90 - 95% de votre VMA).

3. 1 kilomètre (intervalles)

• Pourcentage de VMA : 85-95%
• Explication : Les intervalles de 1 km sont parfaits pour améliorer votre capacité à maintenir un effort intense sur une distance plus longue. Vous pouvez faire des séries à votre allure 5 km (attention, séance difficile à placer en fin de prépa!) ou votre allure 10 km (et entre les deux) en fonction de votre objectif.

4. 5 kilomètres

• Pourcentage de VMA : 90-95%
• Explication : Le 5 km est une course très exigeante où il faut être un coureur expérimenté pour tenir à 95% de sa VMA. Les coureurs moins expérimentés ou débutants se situeront généralement plus près de 90%, voire légèrement en dessous. Pour maximiser votre potentiel sur 5km il faut optimiser votre vitesse et votre endurance au maximum.

5. 10 kilomètres

• Pourcentage de VMA : 85-90%
• Explication : Cette distance est assez difficile, et atteindre 90% de sa VMA demande un bon entraînement. Les moins expérimentés seront plus à l'aise à 85% de leur VMA, voire un peu moins. Cette distance est un excellent moyen de tester votre capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée.

6. Semi-marathon

• Pourcentage de VMA : 80-85%
• Explication : Le semi-marathon met fortement l'accent sur l'endurance, où courir à 85% de sa VMA est déjà un défi important. Les coureurs moins expérimentés devraient viser 80% de leur VMA, voire légèrement moins. Cela vous aide à gérer votre énergie pour terminer la course sans trop de fatigue.

7. Marathon

• Pourcentage de VMA : 75-80%
• Explication : La gestion de l'effort est cruciale sur une distance marathon. Les coureurs expérimentés peuvent viser 80% de leur VMA, mais les novices devraient rester autour de 75% pour éviter de vivre la pire expérience de leur vie. Le but est de tenir une allure stable et d'avoir suffisamment d'énergie pour finir la course.

3ème partie: comment calculer sa VMA

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une mesure clé de la performance d'un athlète. Elle représente la vitesse de déplacement à laquelle le corps atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max).

La VMA est un indicateur important car elle permet de définir des zones d'entraînement spécifiques et de personnaliser les séances pour améliorer l'endurance et la performance globale. Les entraîneurs utilisent souvent la VMA pour structurer les programmes d'entraînement, ajuster les intensités des séances et suivre les progrès des athlètes.

Différentes méthodes pour calculer sa VMA

Il existe plusieurs façons de mesurer la VMA. Voici un aperçu des quatre méthodes les plus courantes :

1. Test de Cooper

• Principe : Courir la plus grande distance possible en 12 minutes.
• Avantages : Facile à mettre en œuvre, ne nécessite pas d'équipement spécialisé.
• Comment faire : Après un bon échauffement, l'athlète court sur une piste ou une surface plane et mesure la distance parcourue en 12 minutes. La VMA est ensuite calculée en divisant la distance parcourue (en mètres) par 200.

Calculateur de VMA avec le Test de Cooper

Distance parcourue (mètres)

Calculer la VMA

2. Demi-Cooper

• Principe : Variante du test de Cooper, mais sur une durée de 6 minutes.
• Avantages : Moins exigeant que le test de Cooper complet, plus facile à réaliser pour les débutants.
• Comment faire : Comme pour le test de Cooper, l'athlète court la plus grande distance possible en 6 minutes. La VMA est estimée en divisant la distance parcourue (en mètres) par 100.

Calculateur de VMA avec le Test de Demi-Cooper

Distance parcourue (mètres)

Calculer la VMA

3. Test Vameval

• Principe : Test progressif par paliers de 1 minute avec augmentation de la vitesse.
• Avantages : Très précis, utilisé dans de nombreuses études scientifiques.
• Comment faire : L'athlète court sur une piste marquée avec des cônes tous les 20 mètres. La vitesse initiale est de 8 km/h, augmentant de 0,5 km/h à chaque palier. Le test se termine lorsque l'athlète ne peut plus suivre le rythme imposé par des bips sonores. La VMA correspond à la dernière vitesse atteinte.

Tableau des Paliers du Test Vameval

4. Test Luc Léger

• Principe : Test progressif similaire au Vameval, mais avec des paliers de 2 minutes.
• Avantages : Facile à organiser, bien adapté aux équipes sportives.
• Comment faire : L'athlète court entre deux lignes distantes de 20 mètres en suivant des signaux sonores. La vitesse augmente par paliers toutes les 2 minutes. Le test s'arrête lorsque l'athlète ne parvient plus à atteindre les lignes au moment des bips. La VMA est la dernière vitesse validée.

Tableau des Paliers du Test VMA de Luc Léger