Votre foulée en course à pied, c’est un peu comme une signature personnelle : chacun a la sienne, unique et distincte. Mais avouons-le, on se demande souvent si notre façon de courir est vraiment optimale. Vous avez peut-être déjà remarqué que vos pieds ne touchent jamais tout à fait le sol de la même manière, ou que chaque coureur autour de vous semble adopter un style bien à lui.

C’est fascinant, n’est-ce pas ? Pourquoi certains donnent l’impression de flotter au-dessus du sol, tandis que d’autres semblent peser lourdement sur chaque pas ? Dans cet article, on va se plonger dans les différentes foulées et comprendre ce qui se cache vraiment derrière chaque style. Peut-être qu’en comprenant mieux ces différences, vous trouverez de nouvelles pistes pour améliorer la vôtre.

Cet article se divise en 2 parties, la première se concentre sur le fait de comprendre les différentes foulées et ce qui les différencie. La deuxième partie sera sur les processus à mettre en place pour améliorer sa foulée.

Quand on parle de foulée en course à pied, il y a beaucoup plus à analyser qu’on ne pourrait le penser au premier abord. Chaque détail compte, à commencer par la façon dont ton pied touche le sol. C’est la base de toute foulée, et c’est là que nous allons commencer notre exploration.

Le placement du pied lors de l’impact avec le sol est l’un des éléments les plus discutés parmi les coureurs et les spécialistes de la course à pied. Trois principaux styles se distinguent : l’attaque talon, la foulée médio-pied, et la foulée avant-pied. Chaque style a ses particularités, ses avantages, et ses inconvénients. Voyons cela de plus près.

L’attaque talon est probablement le style le plus répandu, surtout chez les coureurs débutants ou ceux qui parcourent de longues distances. C’est simple : votre talon touche le sol en premier, suivi d’un roulement vers l’avant du pied. Ce style est apprécié pour la stabilité qu’il procure, surtout sur de longues distances, mais il a longtemps été critiqué.

Pendant des années, on a pensé que l’attaque talon était la principale coupable des blessures en course à pied, comme les douleurs aux genoux ou aux hanches. Cependant, les recherches les plus récentes montrent que ce n’est pas si simple. En fait, ce n’est pas tant l’attaque talon elle-même qui cause des problèmes, mais plutôt la manière dont elle est exécutée et les forces qui en résultent. Ce débat est loin d’être tranché, mais ce qui est clair, c’est que l’attaque talon n’est pas forcément synonyme de blessures si elle est bien maîtrisée.

La foulée médio-pied, quant à elle, est souvent considérée comme un compromis idéal. Ici, c’est le centre du pied qui entre en contact avec le sol, répartissant ainsi les forces de manière plus équilibrée. Ce style de foulée est souvent vu comme plus naturel et moins traumatisant pour les articulations, car il réduit les chocs au niveau du talon et permet une transition plus fluide vers l’avant du pied.

Ce type de foulée est généralement adopté par les coureurs plus expérimentés ou ceux qui cherchent à améliorer leur technique pour allier performance et sécurité. Elle demande un peu plus de contrôle et une bonne conscience de son corps, mais les bénéfices en termes de confort et d’efficacité peuvent être significatifs.

Enfin, il y a la foulée avant-pied, souvent associée aux sprinters et aux coureurs minimalistes. Ici, c’est la partie avant du pied, sous les orteils, qui touche le sol en premier. Ce style est synonyme de réactivité et de rapidité. Il permet de minimiser le temps de contact avec le sol, maximisant ainsi la propulsion et la vitesse.

Cependant, la foulée avant-pied peut être exigeante, notamment pour les mollets et les tendons d’Achille. Elle nécessite une musculature bien développée et une préparation physique adéquate pour éviter les blessures. C’est un style qui convient particulièrement bien aux coureurs cherchant à optimiser leur vitesse sur des distances courtes à moyennes.

Comprendre la manière dont vos pieds touchent le sol peut vraiment faire la différence, que ce soit pour éviter les blessures ou améliorer vos performances. Il y a trois principaux types de foulées : pronateur, supinateur et neutre. En gros, c’est une question de comment votre pied roule vers l’intérieur ou l’extérieur à chaque pas. Voyons ce que cela signifie.

Pour un guide complet sur la pronation, et comment bien choisir ses chaussures tout en évitant les blessures, je vous propose ce guide complet.

Après avoir exploré les différentes manières dont votre pied peut toucher le sol – talon, médio-pied, ou avant-pied – et compris comment chaque technique peut influencer votre course, il est temps de prendre du recul et de regarder l’ensemble de la foulée. Parce que la course, c’est bien plus que simplement savoir où votre pied atterrit. 

Une étude récente publiée dans Sports Biomechanics en 2021 propose une nouvelle classification des styles de foulée en course à pied, basée sur deux paramètres principaux : la fréquence de pas (SF) et le facteur de charge (DF). Ces deux paramètres permettent de décrire efficacement les styles de course, en tenant compte de la relation entre la durée de la phase d’appui au sol et celle de la phase de vol.

L’étude identifie cinq types de foulée distincts :

1. Stick : Longue phase d’appui et courte phase de vol, souvent utilisée à des vitesses plus faibles ou sur terrains difficiles. Ce style réduit les forces verticales, mais peut limiter la performance à haute vitesse.
2. Bounce : Courte phase d’appui et longue phase de vol, favorisant l’utilisation de l’énergie élastique des muscles et tendons pour générer des forces importantes. Associé à une meilleure performance et à des vitesses élevées.
3. Push : Grandes enjambées et longue phase d’appui, avec une orientation des forces plus horizontale. Ce style prolonge la phase de propulsion, mais peut sacrifier l’efficacité de la phase de vol.
4. Hop : Fréquence de pas élevée et phase de vol courte, souvent due à une propulsion verticale excessive, limitant ainsi l’efficacité de la course.
5. Sit : Style intermédiaire avec flexion notable des genoux à l’atterrissage, influençant la durée de la phase d’appui et de vol.

L’étude ne désigne pas un « meilleur » style de foulée universel, car le choix du style dépend des objectifs spécifiques du coureur, de ses capacités physiques et de la situation de course. 

Cependant, elle met en avant le style « Bounce » comme particulièrement efficace pour les performances élevées, car il permet une utilisation optimale de l’énergie élastique, ce qui est crucial pour atteindre et maintenir des vitesses élevées. Ce style maximise l’efficacité de la phase de vol, ce qui en fait un choix privilégié pour les coureurs cherchant à optimiser leur vitesse et leur économie de course.

Pour simplifier les choses, nous pouvons distinguer 2 types de foulées différentes. Les foulées aériennes et foulées terriennes.

Ces distinctions se basent sur la durée des phases d’appui (lorsque ton pied est en contact avec le sol) et de vol (lorsque tu es en l’air), et sur la manière dont l’énergie est absorbée et restituée dans le mouvement.

Dans une foulée aérienne, le coureur passe plus de temps dans les airs et moins de temps en contact avec le sol. Cela implique une phase de vol prolongée et une phase d’appui relativement courte (“bounce” dans l’autre étude).

Les coureurs aériennes sont souvent plus « légers » sur leurs pieds, maximisant l’élasticité des muscles et tendons pour rebondir rapidement à chaque pas. Ce type de foulée est fréquemment associé à des performances élevées et à une meilleure économie de course, notamment sur des terrains réguliers ou à haute vitesse.

À l’inverse, une foulée terrienne est marquée par une phase d’appui plus longue, avec un temps de vol réduit. Les coureurs restent en contact avec le sol plus longtemps, ce qui peut offrir plus de stabilité, notamment sur des terrains accidentés ou à des vitesses plus modérées. Cependant, cela peut aussi signifier que plus de force est absorbée par les articulations à chaque pas. Ce type de foulée est souvent observé chez les coureurs qui recherchent davantage de contrôle ou de puissance brute dans leurs mouvements.

Pour une foulée efficace, il s’agit de trouver le juste équilibre entre respecter votre style naturel et apporter des améliorations là où c’est nécessaire. Depuis qu’on a commencé à marcher, chacun de nous a développé une façon de courir qui lui est propre. Tenter de tout chambouler d’un coup en changeant de foulée peut entraîner des tensions inutiles sur des muscles et tendons qui ne sont pas habitués à ce type de mouvement.

Prenons l’exemple de la foulée avant-pied. Elle peut sembler attrayante pour réduire l’impact sur les genoux et avoir une foulée plus “aérienne”, mais attention, elle peut aussi mettre une grosse pression sur les mollets et les tendons d’Achille. Si vous n’êtes pas bien préparé, les risques de blessures augmentent.

Cela dit, il est tout à fait possible d’améliorer ta foulée avec le temps. Votre corps s’adapte naturellement à force de courir. Des exercices spécifiques, comme les gammes et le renforcement musculaire, peuvent vraiment accélérer ce processus et rendre votre foulée plus fluide et économique.

Attention à ne pas tout changer d’un coup ! Les ajustements doivent être progressifs pour éviter les blessures. On explorera en détail tout cela dans la deuxième partie, « Peut-on modifier sa foulée ? », où vous découvrirez comment améliorer votre technique en toute sécurité.

Maintenant que vous connaissez tous les secrets des différents types de foulée, vous vous demandez sûrement : « Mais alors, c’est quoi ma foulée à moi ? » C’est le moment de passer à l’action et de découvrir ce qui se passe vraiment sous vos pieds à chaque pas. Je vais vous guider pour que vous puissiez identifier votre type de foulée, que ce soit à l’œil nu ou avec un peu d’aide technologique. 

Première étape : faites une petite introspection, façon coureur zen. Vous n’avez pas besoin d’un laboratoire sophistiqué pour commencer. Tout ce qu’il vous faut, c’est une caméra (ou votre smartphone) et un ami prêt à vous filmer sous différents angles pendant votre course.

1. Regardez ensuite vos vidéos : filmez-vous en train de courir sur une courte distance à différentes vitesses. Analysez ces vidéos pour voir où votre pied touche le sol par rapport à votre corps. Est-ce le talon, le milieu ou l’avant du pied qui atterrit en premier ? Observez également vos mouvements corporels : vos bras, votre tronc, tout compte ! Vous pouvez également faire cela sur un tapis de course.
2. Soyez attentif à vos sensations : écoutez votre corps. Ressentez-vous des impacts forts lorsque votre pied touche le sol ? Vous sentez-vous léger ou lourd sur vos pieds ? Ces sensations peuvent vous donner des informations précieuses sur votre type de foulée. Plus vous êtes conscient de vos sensations, plus il est facile de comprendre les mouvements qui se déroulent sous vous.
3. Observez l’usure de vos chaussures : jetez un œil à vos anciennes paires de running. L’usure de la semelle peut révéler beaucoup. Si elles sont principalement usées à l’arrière, vous attaquez probablement avec le talon. Si l’usure est centrée au milieu ou à l’avant, vous faites partie des coureurs médio-pied ou avant-pied.

Maintenant que vous avez fait votre petit bilan personnel, passons à l’étape suivante : la technologie. Aujourd’hui, il existe des outils formidables pour vous aider à analyser votre foulée de manière professionnelle.

1. Capteurs de foulée : Il existe des capteurs que vous pouvez fixer à vos chaussures ou à vos chevilles. Ces petits gadgets analysent en temps réel la manière dont votre pied touche le sol, la durée du contact, et même l’angle de vos mouvements. Des marques comme Garmin, Stryd ou RunScribe proposent des capteurs qui vous fournissent une multitude de données pour mieux comprendre et optimiser votre foulée.
2. Applications de running : Des applications comme Runalyze, Strava ou Nike Run Club offrent des analyses de base de votre cadence, de votre vitesse, et parfois même de votre foulée. Certaines de ces applications peuvent se connecter aux capteurs pour offrir une analyse plus approfondie. C’est un peu comme avoir un coach personnel directement dans votre poche.
3. Analyse en boutique spécialisée : Pour aller encore plus loin, certaines boutiques de running proposent des analyses biomécaniques de votre foulée. Elles utilisent des tapis de course équipés de caméras et de capteurs pour vous fournir un diagnostic complet et détaillé.

Avec tout ça, vous avez toutes les cartes en main pour découvrir quel genre de coureur vous êtes. 

On a parcouru ensemble les différents types de foulée et on a vu que chaque style a ses forces et ses faiblesses. L’essentiel, c’est de savoir que votre foulée peut évoluer, et que le véritable défi est de trouver le bon équilibre entre rester fidèle à son style naturel tout en cherchant à l’améliorer pour courir plus efficacement et sans risque. Que vous soyez un coureur aérien ou terrien, l’important est de rester à l’écoute de votre corps, de faire des ajustements progressifs et de ne pas essayer de tout changer du jour au lendemain.

Justement, nous allons aborder tout ça dans la deuxième partie de cet article, où on explorera en détail comment vous pouvez modifier votre foulée pour atteindre vos objectifs sans risquer de te blesser.

Vous êtes prêt? C’est partit!

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