Les séances test sur 10 km pour connaître ses allures
Trouver la bonne allure pour un 10 km, c’est tout un art. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, les séances test sont un outil précieux pour évaluer ce que vous pouvez tenir sur cette distance. Dans cet article, je vous propose trois séances spécifiques pour tester votre allure cible sur 10 km, avec des conseils pour les réussir et interpréter vos sensations.
Les meilleures séances test pour un 10 km
Voici trois entraînements pour vous aider à confirmer ou ajuster votre allure sur 10 km. Ce sont des classiques. Les entraineurs utilisaient ces séances il y a 30 ans et les utiliseront encore dans 30 ans !
Pour chaque séance, je vais vous expliquer comment la réaliser, à quelle allure la courir, et ce que vos sensations (et les récupérations) peuvent révéler. Les trois séances sont :
- 3 x 2000m avec 1min30 de récup
- 3000m – 2000m – 1000m avec 1min30 de récup
- 8 x 1000m avec 1min15 de récup
Allons-y étape par étape.
1. 3 x 2000m avec 1min30 de récup
Description : Cette séance consiste à courir 3 répétitions de 2000 mètres à votre allure cible pour un 10 km, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque effort. C’est un format classique qui teste votre capacité à maintenir un rythme soutenu avec peu de repos. Idéalement il faut faire la récupération en jogging actif, donc en courant à une allure très lente.
Comment la réussir :
- Choisissez l’allure que vous pensez pouvoir tenir sur 10 km (on verra plus loin comment la déterminer si vous hésitez).
- Courez chaque 2000m à ce rythme, en restant régulier.
- Pendant les 1min30 de récup, trottinez doucement ou marchez si nécessaire, mais respectez ce temps court.
Ce que vos sensations disent : Les récupérations sont courtes. Si vous sentez que 1min30 ne suffit pas et que vous avez besoin de plus de repos, c’est peut-être que votre allure est trop rapide. Ou alors, vous êtes juste dans un mauvais jour, ça arrive à tout le monde ! Si vous finissez les trois blocs en étant bien fatigué mais en contrôle, votre allure est probablement bien choisie.
2. 3000m – 2000m – 1000m avec 1min30 de récup
Description : Ici, vous enchaînez 3000m, puis 2000m, puis 1000m, toujours à votre allure cible, avec 1min30 de récupération entre chaque distance. Ce format décroissant simule la fatigue progressive d’un 10 km.
Comment la gérer :
- Commencez par le 3000m à l’allure que vous visez pour le 10 km. Tenir 3000m devrait paraître difficile mais sans être un effort énorme si votre allure est la bonne. Vous aurez sûrement l’impression que vous ne tiendrez pas 10 km à ce rythme, mais pas de panique : avec une bonne récupération jusqu’au jour J et l’adrénaline de la course, ça va le faire !
- Passez ensuite au 2000m, puis au 1000m, en maintenant la même allure.
- Respectez les 1min30 de récup entre chaque bloc.
Ce que ça révèle : Si les 1min30 de récup vous semblent trop courtes et que vous peinez à repartir, votre allure est peut-être trop ambitieuse. À l’inverse, si vous terminez le 1000m en ayant encore un peu de jus, vous êtes sur la bonne voie. Cette séance est idéale 2 à 3 semaines avant votre course.
3. 8 x 1000m avec 1min15 de récup
Description : Cette séance plus intense propose 8 répétitions de 1000 mètres à votre allure cible, avec seulement 1min15 de récupération entre chaque rep. Avec 8 km courus au total, elle se rapproche du volume d’un 10 km.
Comment la réussir :
- Courez chaque 1000m à l’allure que vous visez, en visant la régularité.
- Les 1min15 de récup sont très courtes : trottinez doucement ou marchez, éventuellement 1min30 si vous êtes sur un mauvais jour mais pas plus !
- Concentrez-vous sur votre respiration et votre foulée pour rester efficace.
Ce que ça indique : Les récupérations courtes sont un test clé. Si vous tenez les 8 répétitions sans exploser, bravo, votre allure est bien calibrée !
Quelques conseils pour interpréter ces séances
Ces trois séances ont des points communs qui vous aident à ajuster votre allure :
- Les récupérations courtes sont un signal. Si vous avez l’impression qu’elles ne suffisent pas, c’est souvent que l’allure est trop rapide. Mais ne vous inquiétez pas trop : un mauvais jour peut aussi jouer. Reposez-vous et réessayez une autre fois avant de tout changer.
- Les sensations sur 3000m sont un indice. Sur la séance 3000m-2000m-1000m, le premier bloc doit être un challenge mais pas écrasant. Si c’est trop dur, ralentissez de 5 à 10 secondes par km. Si c’est trop facile, accélérez légèrement.
- Faites confiance à la course. Même si tenir l’allure semble compliqué en entraînement, la récup avant le jour J et l’ambiance de la course vous porteront plus loin que vous ne le pensez.
Comment déterminer son allure cible (bonus rapide)
Si vous ne savez pas encore quelle allure viser, voici quelques pistes :
- Avec votre VMA : Testez votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et visez 85-92% selon votre niveau (débutant : 85-88%, expérimenté : 90-92%). Pour calculer tout ça, rendez-vous ici !
- Avec une course récente : Utilisez notre tableau d’équivalences pour estimer votre temps sur 10 km à partir d’un 5 km ou d’un semi.
- Avec votre fréquence cardiaque : Courez à 85-92% de votre FC maximale, selon votre expérience. Pour calculer vos zones, c’est ici !
En conclusion
Avec ces séances – 3 x 2000m, 3000m-2000m-1000m, et 8 x 1000m – vous avez tout pour tester et affiner votre allure sur 10 km. Écoutez vos sensations, surveillez les récupérations, et ajustez si besoin. Maintenant, à vous de jouer : lacez vos chaussures et allez chercher votre rythme idéal !