Si vous êtes pronateur, vous avez peut-être déjà ressenti des douleurs ou des inconforts en courant. La pronation, bien qu’elle soit un mouvement naturel du pied, peut devenir problématique lorsqu’elle est excessive.

Je suis moi-même pronateur et quand j’ai commencé la course à pied, j’ai pas mal galéré avec ça. J’ai fait l’erreur d’acheter des modèles un peu trop agressifs et ce n’est pas passé du tout.

La pronation est un sujet complexe, on a tous des profils différents. Certains prônent beaucoup d’autres seulement un peu.

Dans cet article nous allons voir ce que c’est que la pronation, comment on l’explique, quoi faire dans ce cas et quelle chaussures pourraient vous convenir. Je vous donnerai mes meilleurs conseils après des années d’expérience. Let’s go!

La pronation, c’est tout simplement le mouvement naturel du pied lorsqu’il touche le sol et roule légèrement vers l’intérieur pour répartir l’impact. C’est un mécanisme normal et important pour amortir les chocs quand on court. Tout le monde le fait à un certain degré.

Chez certains coureurs, ce mouvement est plus prononcé, ce qui peut créer des déséquilibres et des tensions supplémentaires.
Sur le plan anatomique, la pronation excessive peut être liée à une faiblesse ou un manque de flexibilité au niveau des muscles du pied, de la cheville, et même des hanches. Les zones les plus souvent concernées sont les tendons (comme celui d’Achille) et les muscles stabilisateurs de la cheville et du genou.

Lorsque ces muscles et tendons ne peuvent pas compenser ce mouvement, cela peut provoquer des douleurs, voire des blessures!

La science nous montre que la pronation excessive n’est pas forcément mauvaise en soi, mais elle peut augmenter le risque de blessures si elle n’est pas prise en compte correctement.

Plusieurs études ont montré que ce n’est pas tant la pronation elle-même qui est problématique, mais plutôt la combinaison de cette foulée avec d’autres facteurs, comme la charge d’entraînement, le type de chaussure, et la force musculaire.

La question de savoir s’il faut ou non corriger une pronation excessive est un sujet qui divise souvent les coureurs et les spécialistes. En réalité, il n’existe pas de réponse unique, car cela dépend de chaque individu, de son degré de pronation et des éventuelles douleurs ou blessures associées.

L’une des options souvent envisagées pour corriger une pronation est l’utilisation de semelles orthopédiques, conçues pour stabiliser le pied et corriger le mouvement excessif vers l’intérieur. Ces semelles sont souvent prescrites par des podologues et peuvent être une aide précieuse pour certains coureurs. Voyons les avantages et les inconvénients.

Avantages des semelles orthopédiques :

• Soutien supplémentaire : Les semelles orthopédiques peuvent offrir un soutien aux pieds, chevilles et genoux, aidant à mieux gérer les impacts lors de la course. Elles ne « réalignent » pas forcément tout, mais elles peuvent réduire certaines tensions.
• Soulagement temporaire : Pour ceux qui souffrent de douleurs liées à la pronation, elles peuvent parfois apporter un certain confort en répartissant différemment les pressions sous le pied. Toutefois, elles ne sont pas une solution miracle pour traiter le problème à la racine.

Inconvénients des semelles orthopédiques :

• Pas une solution miracle : Bien que les semelles puissent aider à gérer certains problèmes, elles ne corrigent pas toujours la cause profonde de la pronation. Des solutions comme le renforcement musculaire ou l’amélioration de la technique de course sont souvent nécessaires en complément.
• Dépendance : L’un des inconvénients majeurs est qu’une fois habitué à porter des semelles, il peut être difficile de s’en passer. Les muscles du pied et de la cheville peuvent s’affaiblir à long terme si on ne travaille pas sur leur renforcement.
• Coût : Les semelles orthopédiques sur mesure peuvent être assez coûteuses, et elles doivent souvent être remplacées tous les quelques mois, selon votre utilisation.

Il est important de noter que toutes les pronations n’ont pas besoin d’être corrigées. Si vous n’avez pas de douleurs ou de blessures liées à votre pronation, il se peut que ce ne soit pas un problème pour vous. L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps, et de ne pas chercher à corriger un mouvement naturel sans raison valable.

Personnellement, je ne suis pas un grand adepte des semelles orthopédiques pour courir, notamment pour les raisons évoquées précédemment. Bien qu’elles soient souvent recommandées en magasin ou par les médecins, la science ne soutient pas fortement cette pratique, comme l’explique Blaise Dubois de La Clinique du Coureur.

Il est essentiel de courir régulièrement, d’intégrer des séances de renforcement musculaire, et d’être assidu pour vraiment traiter le problème à sa source. Ce travail global est souvent plus efficace que de simplement se fier à des solutions externes comme les semelles.

Si courir vous cause des douleurs, il est essentiel de ralentir et d’y aller beaucoup plus doucement. De nombreux coureurs débutants ont tendance à démarrer trop vite, ce qui entraîne rapidement des blessures, et cela peut être encore plus problématique pour les pronateurs.

Une bonne approche consiste à alterner marche et course. Si vous commencez à ressentir trop de tension, faites une pause et marchez. Tant que la douleur reste modérée (environ 3 ou 4 sur 10), vous êtes sur la bonne voie.

N’oubliez pas qu’une amélioration nécessite une certaine stimulation. Avec un bon repos et une alimentation adéquate, votre corps se renforcera progressivement et courir deviendra plus facile.

Ceci étant dit, je ne suis pas votre médecin. Si vous avez des douleurs ou des blessures, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour obtenir un avis adapté à votre situation.

La meilleure méthode reste de tester plusieurs paires. La mauvaise nouvelle, c’est qu’un simple essai en magasin ne suffit pas toujours. Parfois, il faut faire une vraie sortie de quelques kilomètres pour réaliser qu’une paire ne vous convient pas vraiment.

Certaines paires, pourtant réputées, peuvent sembler parfaites en magasin. Vous déboursez 150 €, puis après votre première sortie, c’est la déception : douleurs aux pieds, aux genoux, bref, ça ne va pas du tout.

Il faut donc ruser un peu. Vous pouvez essayer les chaussures d’un ami ou bien vous informer en lisant les avis, surtout ceux de pronateurs qui ont testé les mêmes modèles. Pensez aussi à l’occasion, des plateformes comme Vinted offrent parfois de bonnes affaires. Attention toutefois à l’état de la chaussure. Demandez combien de kilomètres elles ont au compteur. Tant que c’est sous les 150 à 200 km, vous pourriez tomber sur une très bonne affaire.

La plupart des fabricants de chaussures proposent des modèles dotés de technologies de stabilité, spécialement conçus pour les pronateurs. Voici quelques modèles qui pourraient bien vous convenir :

• Brooks GTS (Go To Support). Ces dernières années, Brooks a sorti plusieurs modèles avec une version neutre et une version “GTS”. La version GTS à des technologies de stabilité. On retrouve des modèles comme les Glycerin GTS ou Adrenaline GTS. Je suis particulièrement fan de ces modèles!
• Nike. Les Infinity Run ou Structure sont assez stables
• Saucony Guide, Tempus ou Hurricane. 
• Hoka Arahi ou Gaviota. 
• Asics Gel Kayano ou GT 2000
• New Balance Fresh Foam X 860. 
• Adidas Supernova Solution
  …

En 2024, la tendance chez les fabricants de chaussures est de proposer des modèles assez massifs avec des bases larges. Pour ceux qui ont besoin de stabilité, cela peut être un avantage. Par exemple, les New Balance Fresh Foam X More v4, de mon expérience, sont assez stables bien qu’elles ne disposent pas de technologies de stabilité spécifiques.

Vous trouverez également des modèles comme les Hoka Bondi ou Mach, les Asics Nimbus, ou encore les Brooks Glycerin Max. Bien que ces chaussures ne soient pas techniquement des modèles de stabilité, leur base large peut convenir aux pronateurs modérés.

Si vous recherchez des chaussures de compétition, il n’existe pas de modèles ultra-rapides dotés de véritables technologies de stabilité. Certains modèles offrent un bon compromis en termes de stabilité, mais ils peuvent ne pas convenir à tout le monde, donc soyez vigilant. Je vous recommanderais plutôt les Saucony Endorphin Pro 3 (ou les 4), les Brooks Hyperion Elite, ou encore les Hoka Rocket X2.

Les technologies de stabilisation dans les chaussures de course à pied sont conçues pour limiter les mouvements excessifs du pied qui peuvent entraîner des douleurs ou des blessures au niveau des articulations et des muscles. Ces systèmes visent à soutenir la voûte plantaire ou le talon, tout en maintenant une certaine flexibilité pour respecter la foulée naturelle du coureur.

Prenons comme exemple le cas de Brooks avec les “Guide Rails” (faisant parti de leur technologie “GTS”).

Cette technologie fonctionne en intégrant deux pièces de mousse fermes de chaque côté de la semelle intermédiaire :

• Sur la face intérieure, la mousse aide à réduire le roulis du pied vers l’intérieur (typique chez les pronateurs).
  
• Sur la face extérieure, une mousse plus ferme et plus élevée empêche le talon de basculer vers l’extérieur.En plus de stabiliser le pied, les GuideRails sont spécialement conçus pour réduire les rotations excessives des tibias et des talons.
  

Le renforcement musculaire est essentiel pour les pronateurs qui veulent vraiment corriger ce problème et courir de manière plus équilibrée. En effet, des muscles stabilisateurs forts permettent de mieux contrôler le mouvement du pied et d’éviter que la pronation excessive ne cause des douleurs ou des blessures.

Des exercices sur une jambe sont particulièrement efficaces pour travailler les muscles stabilisateurs autour des chevilles, des genoux, et des hanches. Quelques exemples d’exercices :

• Squats ou fentes sur une jambe : Ils sollicitent fortement les muscles stabilisateurs des jambes.
• Pont fessier sur une jambe : Cet exercice renforce les hanches et les ischio-jambiers, ce qui aide à stabiliser la foulée.
• Montées sur pointe de pied : Un excellent exercice pour renforcer les mollets et améliorer la stabilité de la cheville.

Consacrer 10 à 15 minutes par jour à ces exercices peut vraiment faire la différence sur le long terme. Attention toutefois, il est important d’intégrer ce travail progressivement pour éviter les blessures. Commencez avec des séries légères et augmentez l’intensité au fur et à mesure que votre corps s’adapte.

En renforçant ces muscles, vous aurez non seulement un meilleur contrôle sur votre pronation, mais vous réduirez aussi les risques de blessure!

Il est tout à fait possible d’être pronateur au début et de, petit à petit, avoir moins besoin de chaussures avec des technologies de stabilité. En courant régulièrement, vos jambes vont se renforcer et s’adapter aux impacts de la course à pied.

Personnellement, j’ai vécu une expérience similaire. Quand j’ai commencé la course, j’ai testé plusieurs modèles qui me causaient des douleurs. J’ai donc opté pour des chaussures avec des technologies de stabilité.

Avec le temps et en travaillant ma foulée, j’ai progressivement pu m’habituer à des chaussures plus neutres, sans technologies de stabilité, et même des chaussures instables! Je peux désormais courir avec des modèles comme les Endorphin Speed 1 ou les Vaporfly. Ce genre de modèles me torturaient les jambes à mes débuts.

Encore une fois, nous sommes tous différents. Ce n’est peut-être pas l’expérience d’autres pronateurs. Il faut quand même courir régulièrement, faire des séances de renforcement musculaire et être assidu pour vraiment traiter ce problème. 
Je vous recommande vivement de faire du renforcement musculaire, surtout si vous êtes pronateur ! Cela aide vraiment à corriger certains déséquilibres et à rendre votre foulée plus stable.

La pronation en course à pied peut sembler complexe, mais avec les bonnes connaissances, les bons ajustements, et une approche progressive, vous pouvez courir confortablement et éviter les blessures. Que vous choisissiez des chaussures avec technologies de stabilité, des semelles orthopédiques, ou que vous renforciez vos muscles stabilisateurs, le plus important est de rester à l’écoute de votre corps et de prendre le temps d’adapter votre foulée. La patience et la régularité seront vos meilleurs alliés pour progresser sereinement.