Quand j’ai débuté la course à pied, j’étais plein d’enthousiasme et de motivation. Comme beaucoup de nouveaux coureurs, j’ai fait un tas d’erreurs que je détaille dans cet article. Ce sont précisément ces erreurs qui m’ont conduit à des grosses douleurs à mon genou droit. 

Les blessures c’est plus dur mentalement que physiquement. Surtout quand on a des objectifs bien définis et qu’on rêve de participer à une course ! En ce qui me concerne, je sombre complètement quand ça m’arrive.

Il m’a fallu près de quatre mois pour surmonter cette blessure et enfin m’en débarrasser !

Dans cet article, je vais partager avec vous ce qui a vraiment fonctionné pour moi, ainsi qu’un processus simple et efficace, fondé sur des bases scientifiques. Ce processus a bien fonctionné pour mes douleurs au genou et peut-être utilisé pour d’autres types de douleurs.

Le premier gros problème avec une douleur au genou en course à pied c’est d’évaluer sa gravité. Est-ce que c’est juste une douleur passagère qui disparaîtra demain, dans quelques jours, ou dans une semaine ? Difficile à dire.

Ensuite, on se demande souvent si on peut quand même essayer de courir un peu ou si on doit tout arrêter, et surtout, combien de temps on va devoir attendre avant de reprendre.

Malheureusement, il n’y a pas de réponse toute faite. Cela demande de l’expérience et une bonne connaissance de son corps. Même les coureurs expérimentés se trompent parfois et continuent de courir alors qu’ils devraient plutôt s’arrêter. Ce n’est pas juste une erreur de débutant.

Bien sûr, consulter un spécialiste est une des meilleures choses à faire. Mais là aussi, ce n’est pas toujours évident. Un généraliste qui n’a pas l’habitude des blessures de course à pied ne donnera pas forcément de bons conseils. Souvent, il vous dira simplement de vous reposer jusqu’à ce que ça passe, et vous donnera un délai un peu aléatoire, genre « 3 semaines de repos ».

Ce n’est pas forcément une mauvaise chose. Le repos peut jouer un rôle pour récupérer après une blessure.

Mais pour ma part, et surtout dans le cas de cette blessure précise, le repos seul n’a pas été suffisant pour m’en sortir. Ca n’a meme pas aider, voire j’ai juste perdu du temps pour rien…

Pour celles et ceux qui recherchent un professionnel de santé spécialisé en course à pied pour se soigner, je conseille vivement « Trouver un expert » de la Clinique du coureur. Les experts qu’ils recommandent ont plusieurs niveaux de certification en fonction des formations qu’ils ont suivies.

Comme beaucoup de coureurs blessés, j’ai plongé la tête la première dans des heures de recherche pour essayer de comprendre ma douleur au genou. J’ai lu une tonne d’articles, visionné des vidéos de spécialistes comme Major Movement, et tenté de m’éduquer sur les différentes blessures possibles. Cette étape est importante : se renseigner permet déjà d’avoir une idée du type de blessure qu’on pourrait avoir.

Les blessures courantes en course à pied sont nombreuses :

• Périostite tibiale : douleur sur le long du tibia due à une inflammation des tissus.
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : douleur sur la partie externe du genou.
• Tendinite d’Achille : douleur au tendon d’Achille, souvent due à une surutilisation.
• Fasciite plantaire : douleur au talon ou à la voûte plantaire, surtout au réveil.

Cette phase de recherche est intéressante pour avoir une hypothèse sur votre blessure. J’ai suivi plusieurs des conseils trouvés comme des exercices de renforcement musculaire, des étirements et des exercices de récupération. Mais, dans mon cas, tout ce travail n’a pas suffi à résoudre le problème.

Après beaucoup d’essais infructueux, je suis tombé sur une ressource qui proposait une approche totalement différente, presque contre-intuitive : pour soigner certaines douleurs en course à pied… il faut continuer à courir.

Avant d’aller plus loin, il faut être clair : cette méthode ne convient pas à toutes les douleurs. Par exemple, les fractures de stress (comme celles du tibia ou du métatarse) sont des cas où il est absolument déconseillé de courir.

Tous les cas où la douleur est vraiment intense, au point où même marcher devient inconfortable, doivent être examinés par un spécialiste, et le repos est indispensable.

Dans mon cas, il ne s’agissait pas d’une fracture, mais plutôt d’un problème d’adaptation musculaire et tendineuse, comme beaucoup de blessures du débutant. 

L’idée de continuer à courir lorsqu’on est blessé ou qu’on ressent une gêne est complètement contre-intuitive. Notre premier réflexe est souvent de tout arrêter pour éviter d’aggraver la situation. Mais quand on creuse un peu, cette approche n’est pas aussi stupide qu’elle en a l’air.

L’explication derrière cette méthode repose sur un principe simple mais important : réhabituer progressivement le corps aux impacts spécifiques de la course à pied. La course est un sport intense en termes de sollicitations musculaires et articulaires. Les techniques classiques de rééducation, comme la musculation et les étirements, sont utiles pour renforcer les muscles et améliorer la souplesse, mais elles ne reproduisent pas les chocs répétitifs et les vibrations que subit le corps en courant.

Même si vos muscles deviennent plus forts grâce à des exercices de renforcement, cela ne signifie pas pour autant que vos tendons, vos ligaments et vos articulations sont préparés à encaisser les impacts de la course. Il manque cette adaptation spécifique aux chocs. 

• Adaptation des tendons aux charges : une approche basée sur les preuves (2015) – Sports Medicine Open

Cette étude examine comment les tendons s’adaptent à des charges mécaniques progressives, y compris celles générées par la course à pied. Elle montre que l’exposition répétée aux impacts permet aux tendons de renforcer leur structure et d’augmenter leur tolérance.

• Tendinopathie d’Achille : Repos ou rééducation active ? – RecoverRx Physical Therapy

Cet institut spécialisé dans la réhabilitation des blessures dans le sport compare l’efficacité du repos complet par rapport à une rééducation active dans le traitement de la tendinopathie d’Achille. Les résultats montrent que la rééducation active avec une reprise progressive est plus efficace pour améliorer la fonction du tendon et réduire les douleurs.

Le repos complet peut affaiblir le tendon avec moins d’adaptation aux charges, ce qui augmente le risque de récidive.

• Quantification du stress mécanique et réhabilitation – La Clinique du Coureur

Cet article de la Clinique du Coureur explique comment quantifier et adapter le stress mécanique lors de la rééducation des blessures en course à pied. Il met en avant l’importance de réintroduire des charges progressives pour habituer les tissus aux impacts spécifiques de la course. Plutôt que de se reposer complètement, une approche hyper progressive permet aux tendons, muscles et articulations de s’adapter aux contraintes, renforçant ainsi leur tolérance et réduisant les risques de rechute.

Maintenant que vous comprenez pourquoi il est essentiel de réintroduire progressivement l’impact spécifique de la course à pied dans le processus de réhabilitation, passons au processus complet. Le but est de réhabituer vos tendons, ligaments et articulations aux chocs en s’adaptant à votre niveau de douleur. Voici un guide étape par étape pour évaluer votre blessure et savoir comment procéder.

• Cas 1 : Douleur intense (7 à 10 sur 10)
  Si votre douleur est sévère (7 ou plus sur une échelle de 10) et qu’elle vous empêche même de marcher sans gêne, il faut vous arrêter complètement. Il vous faut du repos et consulter un professionnel de la santé. Des examens comme des radiographies ou des IRM seront probablement nécessaires pour détecter une éventuelle fracture de stress, une tendinite sévère ou une lésion importante. Reprendre la course pourrait aggraver la blessure.
• Cas 2 : Douleur modérée (5 à 6 sur 10)
  Si votre douleur est modérée, c’est-à-dire que vous pouvez marcher avec un léger inconfort mais sans que la douleur ne s’aggrave, vous pouvez envisager une approche plus active. Comme on va aborder plus tard vous pouvez essayer de la marche / course. Il faut être très progressif.
• Cas 3: Douleur faible (2 à 3 sur 10)
  Si la douleur est légère, vous pouvez continuer à courir, mais restez dans la zone d’effort vraiment facile. Si vous sentez que la gêne s’aggrave pendant que vous courez, marchez un peu avant de reprendre. Commencez par des sorties de 20 à 30 minutes de cette façon et réévaluez la douleur le lendemain. Il est probable que vous devrez répéter ce processus plusieurs jours de suite avant de pouvoir envisager des séances plus intenses.

Pour les coureurs qui ressentent une douleur modérée (cas 2), le processus continue. Après une éventuelle période de repos, il est temps de tout doucement réhabituer son corps aux impacts de la course à pied.

Commencez par marcher, par exemple une session de 20 minutes. Si la douleur reste stable, c’est bon signe. Si elle s’aggrave légèrement pendant ou après la marche, ce n’est pas forcément mauvais : votre corps s’adapte. Par contre, si la douleur augmente fortement pendant ou après la marche, ce n’est pas bon signe. Dans ce cas, retournez au cas 1 : reposez-vous et consultez un spécialiste.

En fonction de vos sensations, vous pouvez augmenter progressivement la durée de vos sessions de marche avant de passer à l’étape 3. La progressivité est super importante dans ce processus de réhabilitation !

À ce stade, l’objectif est de réintroduire doucement le mouvement sans impact significatif.

• Attention, il est essentiel de rester très progressif. Même si la douleur disparaît pendant la course, forcez-vous à inclure des phases de marche. C’est crucial si vous souhaitez éliminer cette blessure une fois pour toutes.
• Commencez par ajouter quelques minutes de course lente ici et là dans vos sessions de marche. Évaluez vos sensations à chaque fois.
• Il est possible que la gêne augmente légèrement pendant ou après l’effort. Tant que cela reste sous contrôle, continuez. Répétez la même séance avant de passer à l’étape suivante si c’est le cas.
• Si la douleur reste stable ou diminue, vous pouvez passer à des intervalles plus fréquents et plus longs.

En se basant sur le programme de reprise de La Clinique du Coureur, voici à quoi pourrait ressembler votre plan de réhabilitation :

• Jour 1 : 3 x (1 minute de course – 1 minute de marche)
• Jour 2 : 4 x (1 minute de course – 1 minute de marche)
• Jour 3 : 5 x (1 minute de course – 1 minute de marche)
• Jour 4 : 6 x (1 minute de course – 1 minute de marche)

Toujours inclure 5 minutes de marche avant et après.

Vous remarquerez deux points essentiels dans ce programme :

• Il est extrêmement progressif. Il se passe 8 semaines avant que vous repreniez la course en continu sans marche. Je ne sais pas si nécessaire pour tous les cas d’avoir autant de progressivité. Cela dépend vraiment de vos sensations et de la gravité de votre blessure, mais je pense que vous avez compris le principe. 
•  Il est très régulier. Le programme préconise de courir 4 à 6 fois par semaine.

Si vous avez bien suivi les étapes jusqu’ici vous devriez maintenant vous sentir mieux, en progression et la douleur a soit complètement disparue ou très faible.

Quoi qu’il en soit, il est essentiel de ne pas reprendre un programme intensif tout de suite. Si vous souhaitez vraiment vous débarrasser de cette blessure une bonne fois pour toutes et éviter de nouvelles blessures, allez-y doucement.

Personnellement je ferais au moins 2 à 4 semaines uniquement avec des sorties vraiment faciles proche de 75% de ma fréquence cardiaque, en endurance fondamentale.

La reprise des séances de qualité se fait progressivement aussi. Évitez les entraînements VMA au début, et privilégiez des séances à allure de seuil facile (proche de votre allure semi-marathon/marathon) sur des intervalles courts.

L’objectif est de répéter ces efforts le plus souvent possible, au moins tous les jours comme le conseille Blaise Dubois de la clinique du coureur dans cette vidéo.

• Je n’ai pas vraiment abordé le sujet de la musculation pour les blessures. C’est un sujet complexe que je traiterai dans un autre article. La musculation aide surtout à prévenir les blessures et peut aussi être utile en réhabilitation. Si vous en faites, optez pour des mouvements simples et doux comme les squats. Évitez d’en faire trop, ne poussez pas jusqu’à l’échec, et évitez tout exercice de type plyométrie.
• Votre blessure initiale est probablement le signe que quelque chose a été mal géré dans votre programme d’entraînement. Remettez-vous en question ! Dans la majorité des cas, il s’agit d’une mauvaise répartition des intensités.
  Vous courez vos joggings faciles trop vite, vous n’êtes pas vraiment en zone d’endurance fondamentale, ou vos séances de qualité sont trop intenses. Il se peut aussi que vous manquiez de régularité, enchaînant des semaines très chargées suivies de périodes sans entraînement, puis reprenant à fond, ce qui peut également conduire à des blessures.
• Votre foulée peut être en cause. Je vais à nouveau me référer aux recommandations de La Clinique du Coureur, qui conseille d’augmenter votre cadence, d’avoir une foulée silencieuse et de bien choisir vos chaussures. En revanche, le type de foulée (attaque avant-pied ou talon) n’est généralement pas un facteur de blessures, comme l’ont montré plusieurs études scientifiques.
• Personnellement, je ne suis pas fan des semelles orthopédiques, d’après ma propre expérience et ce que j’ai entendu de différentes sources. Comme mentionné dans cet article sur la pronation, elles peuvent affaiblir vos muscles sur le long terme. Pour en savoir plus, je vous recommande ce podcast qui traite de la question.