Se fixer des objectifs en course à pied, c’est super motivant mais il y a beaucoup de pièges ! Choisir un objectif mal ajusté peut freiner vos progrès et mener à beaucoup de frustrations. Un objectif trop ambitieux risque de vous pousser à forcer sur chaque séance, à vous mettre la pression, et finalement à en faire trop. Vous finissez par accélérer vos jogs faciles et rendre vos séances difficiles encore plus intenses. Le résultat ? Du stress, des entraînements qui deviennent une corvée, et parfois même des blessures.

Il faut trouver le bon équilibre : un objectif motivant et à votre portée qui vous pousse à progresser sans vous épuiser.

Dans cet article, on va d’abord aborder les objectifs de manière générale, en prenant en compte votre niveau, votre motivation et le temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement. On finira en abordant comment bien cibler un objectif en se basant sur votre VMA ou en utilisant des équivalences de performance.

Avant de fixer vos objectifs, prenez le temps de faire un petit bilan de votre situation actuelle. Si vous êtes débutant ou que vous n’avez pas couru depuis longtemps, un bilan de santé peut être utile pour partir sur de bonnes bases sans risquer de vous blesser. Ensuite, analysez vos performances passées : avez-vous déjà une expérience en course à pied ou partez-vous de zéro ?

Réfléchissez aussi à votre motivation. Pourquoi courez-vous ? Est-ce pour améliorer votre santé, pour relever un défi, ou simplement pour profiter d’un moment de détente ? Votre raison principale doit guider vos choix, car c’est elle qui vous aidera à tenir le cap même quand la motivation fléchit. Que vous couriez pour le plaisir ou pour la compétition, connaître votre « pourquoi » est crucial pour fixer des objectifs réalistes et durables.

Il est aussi important d’être honnête sur le temps que vous pouvez consacrer à la course à pied. Si vous êtes déjà très occupé, que ce soit à cause d’un nouveau travail, d’un projet exigeant ou de jeunes enfants, il vaut mieux éviter de vous fixer des objectifs trop ambitieux. Un agenda déjà bien rempli peut rendre difficile le respect d’un plan d’entraînement intense, et cela risque d’ajouter du stress inutile.

Analysez également votre niveau de stress actuel et votre sommeil. Si vous traversez une période stressante ou que vous dormez mal, il est préférable de viser des objectifs plus modestes. Le sommeil est un pilier essentiel de la récupération, et sans une bonne récupération, vos efforts risquent de ne pas porter leurs fruits. En ajustant vos objectifs en fonction de votre niveau de stress et de votre disponibilité, vous maximisez vos chances de progresser tout en restant en bonne santé.

Une fois que vous avez fait le point sur votre niveau et votre motivation, il est temps de définir le type d’objectif qui correspond à vos envies et à vos capacités. Tous les objectifs ne se valent pas, et il est important de choisir celui qui sera le plus aligné avec ce que vous recherchez en course à pied.

Les objectifs de distance sont parmi les plus populaires. Que ce soit pour courir un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou même un marathon, ces objectifs sont parfaits pour tester votre endurance et mesurer votre progression. Ils offrent une motivation claire : vous savez exactement ce que vous voulez accomplir et pouvez planifier vos entraînements en conséquence.

Améliorer votre record personnel sur une distance spécifique peut être une source de motivation incroyable. Que vous cherchiez à battre votre temps sur 5 km ou à finir votre premier marathon en moins de 4 heures, les objectifs de temps demandent une approche structurée. Attention cependant à ne pas trop vous focaliser sur le chrono au détriment du plaisir de courir. Ces objectifs doivent rester stimulants, pas écrasants.

Pour certains, le simple fait de courir régulièrement est déjà un bel objectif. Décider de courir trois fois par semaine est une excellente façon de s’engager dans une routine. Ces objectifs sont parfaits pour développer une habitude et faire de la course une partie intégrante de votre vie.

La course à pied est aussi un moyen fantastique d’améliorer votre bien-être général. Que ce soit pour perdre du poids, mieux gérer votre stress, ou simplement vous sentir plus en forme, ces objectifs sont tout aussi valables et gratifiants que les objectifs de performance. N’oubliez pas de célébrer ces petites victoires, même si elles ne sont pas toujours mesurables par un chrono.

Quel que soit votre choix d’objectif, il est important de suivre vos progrès régulièrement et de rester flexible. Si vous sentez que votre objectif est devenu trop ambitieux (ou au contraire, trop facile), n’hésitez pas à le réajuster. La clé est d’évaluer vos progrès de manière réaliste, sans pression excessive, et d’adapter vos plans d’entraînement en fonction de vos sensations. Rappelez-vous qu’il est normal de faire des ajustements en cours de route : la course à pied est un processus, pas une ligne droite.

Pour celles et ceux qui ont déjà un peu d’expérience, qui connaissent bien leurs temps et viennent de réaliser un chrono sur une course, la question suivante est souvent : « Que faire maintenant ? » Heureusement, il existe plusieurs outils très utiles pour vous orienter.

Le tableau des équivalences “VDOT” du célèbre entraîneur Jack Daniels est largement utilisé par les coureurs pour fixer leurs objectifs. Vous pouvez le consulter en entier sur cette page.

Avant de l’utiliser, il est important de connaître votre profil de coureur. Êtes-vous plutôt orienté « vitesse » ou « endurance » ? Si vos meilleurs temps sur plusieurs distances (5 km, 10 km, semi-marathon) sont tous alignés sur une même ligne du tableau, cela indique un profil équilibré, mais c’est rare.

En général, si votre meilleur temps se situe sur une courte distance (3 km, 5 km, 10 km), vous avez un profil orienté vitesse. À l’inverse, si vos meilleures performances sont sur des distances plus longues (semi-marathon, marathon), votre profil est plus endurant.

Les comparaisons peuvent aussi se faire entre deux distances. Par exemple, si votre performance est bien meilleure sur un 5 km que sur un 10 km, cela confirme un profil axé sur la vitesse.

Une fois votre profil établi, un bon objectif serait de viser un temps sur la même ligne du tableau VDOT si votre course est proche, ou environ 2 à 3 lignes plus bas si vous avez le temps de suivre un cycle complet d’entraînement de minimum 12 semaines.

Par exemple, si vous venez de faire un 10 km en 48 minutes, selon le tableau, vous pourriez cibler un 5 km entre 22 et 23 minutes, ou un semi-marathon entre 1h42 et 1h45. Cependant, votre profil de coureur influence aussi ces objectifs.

Si vous avez un profil « vitesse », vous serez probablement plus performant sur les courtes distances et aurez plus de mal à atteindre ces temps sur le semi-marathon. À l’inverse, avec un profil « endurance », vous risquez d’être moins rapide sur 5 km, mais vous serez plus à l’aise sur un semi-marathon. Le tableau donne une estimation, mais il est important d’adapter vos objectifs en fonction de vos forces.

Si vous faites partie du club de course à pied du coin, vous n’allez pas y échapper. Les entraîneurs aiment tester la VMA de leurs coureurs de 2 à 3 fois par an pour faire le bilan et mettre en place un cycle VMA afin de l’améliorer.

En fonction du résultat que vous avez, vous pouvez utiliser cette page pour faire votre tableau de pourcentages d’allure VMA. Ensuite en choisissant la distance, vous ciblez un pourcentage de VMA à tenir et donc une vitesse précise pour la course que vous avez en tête. Plus bas sur la page vous verrez le détail des pourcentages de VMA que vous devriez tenir en fonction de la distance.

Par exemple, un 10 km se court entre 85% et 90% de votre VMA. Cependant, et comme le tableau des équivalence, tout dépend de votre profil. Si vous avez un profil vitesse et donc moins endurant, ne visez pas un pourcentage trop haut de votre VMA sur une distance plus longue. 

En règle générale, mieux vaut ne pas viser des objectifs trop ambitieux. La progression en course à pied est un processus qui se construit avec l’expérience : vous allez réussir certaines courses, en rater d’autres, et c’est normal. L’important, c’est d’apprendre de chaque étape, d’ajuster vos attentes, et de continuer à avancer sans vous décourager. Gardez en tête que la patience et la constance sont vos meilleurs alliés pour progresser de manière durable et éviter la frustration.