Choisir une bonne paire de chaussures de running, c’est plus important qu’on ne le pense. Ce n’est pas simplement une question de confort, c’est aussi une question de performance et de santé. Une chaussure adaptée vous permettra non seulement de courir plus efficacement, mais aussi d’éviter les blessures.

Que vous soyez coureur débutant ou expérimenté, la bonne chaussure peut transformer votre expérience de course.

Dans un premier temps, je vais partager avec vous mes observations personnelles, basées sur les nombreux kilomètres parcourus dans différentes chaussures. Ensuite, je vous donnerai des conseils plus généraux qui pourront vous guider, quel que soit votre niveau, dans le choix de vos prochaines chaussures de running.

1. Pas de marque ou modèle supérieur
   Aucune marque ou modèle n’est objectivement supérieur aux autres. Beaucoup de chaussures se valent, que ce soit pour vos sorties faciles ou vos compétitions. Il s’agit souvent d’une question de préférences personnelles plutôt que de performances révolutionnaires.
   
   
2. Pas de chaussure miracle
   Certains coureurs cherchent une paire de chaussures « miracle » qui donnerait l’impression de courir sans effort, comme sur un nuage. La réalité, c’est qu’une telle chaussure n’existe pas. Il y aura toujours un certain niveau d’effort à fournir, et vos jambes devront toujours travailler.
   
   
3. La tendance des chaussures massives
   Il est à la mode de voir des chaussures avec des designs massifs, pleins de mousse. Personnellement, je ne suis pas fan de cette tendance, que je trouve surtout marketing. Certaines de ces chaussures sont confortables, certes, mais j’ai couru avec des modèles plus minimalistes qui offrent un confort et un amorti tout aussi bons.
   
   
4. Le neuf n’est pas toujours mieux
   On a souvent tendance à penser que les nouveaux modèles sont forcément meilleurs. Mais dans le monde des chaussures de running, ce n’est pas toujours vrai. Il est tout à fait possible de trouver des modèles de 5 ou 10 ans qui sont tout aussi confortables que les versions actuelles.
   
   
5. Les progrès en performance
   Là où les innovations ont vraiment eu un impact, c’est sur les performances. La révolution des chaussures avec plaque en carbone, notamment les Vaporfly, a effectivement apporté une nette amélioration par rapport aux modèles précédents.
   
   
6. Pas de chaussures en carbone pour les débutants
   Je ne recommande absolument pas les chaussures à plaque carbone pour ceux qui débutent. Ces modèles sont très agressifs et imposent une certaine façon de courir, ce qui demande de l’expérience pour en tirer le meilleur parti.
   
   
7. Commencer avec des chaussures carbone moins agressives
   Si vous êtes prêt à essayer votre première paire de chaussures carbone, optez pour un modèle qui n’est pas trop agressif et qui offre une bonne stabilité. Les Saucony Endorphin Pro 3 ou 4 sont d’excellents exemples : elles sont stables et leur forme est moins radicale que des modèles comme les Vaporfly.
   
   
8. Ne soyez pas déçu tout de suite
   Après avoir longuement réfléchi avant d’acheter votre paire de chaussures, il se peut que vous soyez un peu déçu. Cela m’est souvent arrivé. On peut avoir des attentes très élevées, et finalement, la chaussure semble banale au début. Donnez-vous du temps pour vous adapter à une nouvelle paire.
   
   Certaines de mes chaussures préférées ne l’ont pas été dès le début, mais sont devenues indispensables après plusieurs sorties. À moins que les sensations soient vraiment mauvaises, essayez de courir entre 100 et 150 km avant de juger.
   
   
9. Période de rodage
   Beaucoup de chaussures ont besoin d’une période de rodage. Au début, la mousse peut être un peu ferme, et il faut quelques sorties pour que l’amorti devienne plus doux et flexible. Soyez patient, les sensations s’améliorent souvent avec le temps.
   
   

Passons maintenant aux conseils plus généraux:

Comme discuté précédemment dans l’article sur les différents types de foulées, il existe plusieurs catégories de foulées :

1. Foulée neutre : Si votre pied touche le sol en ligne droite, vous avez une foulée neutre. Vous faites partie des chanceux, car vous pouvez porter la plupart des chaussures de running !

2. Pronation (ou hyperpronation) : Si votre pied roule vers l’intérieur à chaque foulée, vous êtes dans le cas de la pronation. Ce mouvement peut créer un stress supplémentaire sur les genoux et les chevilles. Il existe des chaussures spécialement conçues pour vous, appelées chaussures de stabilité.

3. Supination (assez rare) : À l’inverse, si votre pied roule plutôt vers l’extérieur, vous êtes un supinateur. Ce type de foulée est moins courant, mais il peut provoquer des douleurs sur les côtés des pieds et des jambes. Il n’existe pas de chaussures spécifiquement pour les supinateurs. Vous pouvez utiliser des chaussures neutres, mais il vaut mieux qu’elles aient un bon amorti.

Comment savoir ?

La plupart des magasins spécialisés en course à pied peuvent analyser votre foulée sur un tapis de course. Si vous préférez une méthode maison, vérifiez l’usure de vos vieilles chaussures. Usure au centre : foulée neutre ; usure à l’intérieur : pronation ; usure à l’extérieur : supination.

Je vais consacrer un article entier aux pronateurs, car c’est un sujet qui me tient à cœur. Étant moi-même pronateur, j’ai vraiment galéré au début pour trouver les bonnes chaussures et comprendre comment gérer ce type de foulée. Après plusieurs années d’expérience, je vais partager tout ce que j’aurais aimé savoir quand j’ai commencé. 

Le courant minimaliste en course à pied a gagné beaucoup de popularité ces dernières années, notamment grâce à des figures comme Blaise Dubois et La Clinique du Coureur. Cette philosophie repose sur l’idée de revenir à une foulée plus naturelle, comme si l’on courait pieds nus. Les chaussures minimalistes sont donc conçues avec un drop faible (la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied), une grande flexibilité et très peu d’amorti.

L’objectif est de permettre aux muscles et aux tendons de travailler plus activement, d’améliorer la proprioception (la sensation de vos pieds sur le sol) et, idéalement, de réduire les risques de blessures liées à une foulée trop contrôlée. Beaucoup de coureurs qui ont adopté cette approche en sont ravis et témoignent d’une amélioration de leurs douleurs chroniques grâce à une foulée plus naturelle.

Cela dit, c’est un débat qui est loin d’être simple et qui mériterait son propre article pour explorer toutes ses nuances. C’est une philosophie très intéressante, mais il est important de noter que les blessures ne sont très souvent pas directement causées par le port de chaussures maximalistes (celles avec beaucoup d’amorti). Pour certains coureurs, les chaussures maximalistes pourraient jouer un rôle, mais d’autres facteurs entrent souvent en jeu : une intensité d’entraînement inadaptée, des séances trop rapides, un manque de repos, ou même une alimentation déséquilibrée.

Ce qu’il faut retenir, c’est que chacun doit faire sa propre expérience et se forger une opinion sur ce qui fonctionne le mieux pour elle ou lui. Il n’y a pas de vérité absolue, juste différentes philosophies à explorer.

Pour ma part, j’adopte une approche mixte : je fais tourner 4 ou 5 paires de chaussures différentes chaque semaine, dont une paire assez minimaliste. Cette rotation me permet de faire travailler mes pieds sous différents angles et de m’adapter à divers types d’impacts et d’amortis. Sur le long terme, je crois que cette variété aide à réduire les risques de blessures et à renforcer mes pieds.

Intégrer une paire minimaliste dans votre rotation peut donc vous offrir le meilleur des deux mondes : la liberté et la sensation de légèreté des minimalistes, avec la sécurité et le confort des chaussures plus amorties. Et honnêtement, certaines chaussures maximalistes sont si agréables à porter qu’elles rendent l’expérience de la course encore plus plaisante. Pourquoi s’en priver ?

Chaque type d’entraînement demande des besoins spécifiques en termes de chaussures. Voici quelques conseils pour adapter votre choix de chaussures selon vos séances:

• Jogging faciles
  Pour les sorties en endurance fondamentale, il est important de privilégier le confort et la stabilité. Une chaussure avec un bon amorti est idéale pour absorber les chocs et préserver vos jambes, surtout si vous enchaînez les kilomètres. Si vous souhaitez travailler davantage les muscles de vos pieds, vous pouvez opter pour des chaussures minimalistes, mais attention à y aller progressivement pour éviter les blessures.
  
  
• Séances à allures variées (run progressif, tempo)
  Lorsque vous alternez les rythmes ou faites des séances à allures progressives, il vous faut des chaussures polyvalentes. Elles doivent être stables et confortables, mais suffisamment dynamiques pour vous permettre d’accélérer sans vous sentir freiné par l’amorti. Ce type de chaussure est parfait pour des runs où la vitesse varie au fil des kilomètres.
  
  
• Séances de vitesse (améliorer votre VMA)
  Lors des entraînements visant à améliorer votre VMA, comme les intervalles courts et rapides, la priorité est donnée au dynamisme. Pour ces séances, optez pour des chaussures légères et réactives, où la stabilité peut être un peu moins cruciale. L’objectif est de pouvoir pousser sur chaque foulée sans trop de résistance.
  
  
• Les compétitions
  Pour le jour J, vous pouvez opter pour des chaussures de compétition comme les Vaporfly ou les Saucony Endorphin Pro 4. Ce sont des modèles performants, mais très coûteux, et leur durabilité n’est pas leur point fort. De plus, il faut un certain niveau d’expérience pour vraiment en tirer tout le bénéfice.
  
  
• L’option des chaussures minimalistes
  Comme mentionné plus haut, vous pouvez toujours choisir des chaussures minimalistes pour n’importe quel type de séance si vous voulez renforcer vos pieds et améliorer votre foulée. Elles encouragent généralement une attaque médio-pied ou avant-pied, ce qui réduit l’attaque talon et favorise une foulée plus naturelle. Cependant, soyez vigilant à bien les intégrer dans votre routine et à y aller doucement pour éviter les blessures.
  
  
• Le plaisir d’enfiler ses chaussures préférées
  Cela dit, rien ne vaut le plaisir de chausser vos modèles préférés lors des sorties plus difficiles. Une bonne paire peut non seulement rendre les séances plus amusantes, mais aussi ménager vos jambes, ce qui est important pour récupérer rapidement.

C’est d’ailleurs pour cela que la plupart des coureurs professionnels ou semi-professionnels utilisent des chaussures à plaque carbone ou des modèles avec un amorti généreux. Ces chaussures, en général, détruisent moins les jambes que des modèles minimalistes, ce qui leur permet d’enchaîner les séances avec moins de fatigue. Quand vous courez plus de 130 km par semaine, ce genre de chaussures font vraiment la différence !

Le terrain sur lequel vous courez joue un rôle crucial dans le choix de vos chaussures. Chaque type de surface a ses propres exigences en matière d’adhérence, d’amorti et de protection.

• Route : Si vous courez principalement sur des routes ou des trottoirs, vous avez besoin de chaussures offrant un bon amorti pour absorber les chocs répétés sur des surfaces dures. Les semelles doivent être lisses et légères pour favoriser la propulsion et la vitesse, sans avoir besoin de crampons pour l’adhérence.
  
  
• Sentiers : Pour les amateurs de trail ou de courses en pleine nature, les chaussures de trail sont un must. Elles sont conçues pour offrir une excellente adhérence grâce à des crampons robustes, tout en protégeant vos pieds contre les cailloux, racines et autres obstacles. Elles sont aussi souvent plus résistantes à l’eau et aux intempéries.
  
  
• Tapis de course : Si vous courez en intérieur sur tapis, vous pouvez vous permettre des chaussures plus légères, avec un amorti modéré. Le tapis absorbe déjà une partie des impacts, donc une chaussure légère et flexible vous donnera de la fluidité dans vos mouvements.

Choisir des chaussures adaptées à votre terrain, c’est éviter les mauvaises surprises : glissades sur sentiers boueux, douleurs sur asphalte ou inconfort sur tapis. Prenez en compte où vous courez le plus souvent!

Le drop est un élément souvent négligé, mais peut avoir un impact significatif sur votre confort et votre performance en course. Pour faire simple, le drop est la différence de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure. Si vous mesurez l’épaisseur de la semelle sous le talon et sous l’avant-pied, la différence entre les deux, c’est le drop.

Un drop faible (généralement entre 0 et 6 mm) favorise une foulée plus naturelle, incitant à atterrir sur le milieu ou l’avant du pied. Cela peut aider à améliorer votre technique de course et à réduire les impacts sur les articulations. Cependant, si vous n’y êtes pas habitué, il est important de faire une transition progressive pour éviter les blessures.

À l’inverse, un drop plus élevé (autour de 8 à 12 mm) est souvent apprécié par les coureurs qui ont tendance à atterrir sur le talon. Ce type de chaussure offre davantage d’amorti au niveau du talon, ce qui peut être bénéfique si vous cherchez à diminuer les chocs ou si vous avez des sensibilités au niveau du tendon d’Achille.

Le choix du drop dépend donc de votre style de course et de vos préférences personnelles. Il n’y a pas de mauvais choix, juste celui qui vous convient le mieux. N’hésitez pas à essayer différentes options pour trouver le drop qui correspond à votre foulée. Pensez aussi à alterner des chaussures avec différents drops pour ne pas trop habituer votre corps à seulement un style de chaussures.

Pendant la course, vos pieds ont tendance à gonfler légèrement et à glisser vers l’avant. Pour éviter les douleurs et les ampoules, il est souvent conseillé de prendre vos chaussures de running une demi-taille au-dessus de votre pointure habituelle. Cette petite marge permet de mieux absorber les impacts, de réduire les frottements et d’assurer un confort optimal, surtout sur les longues distances.

Beaucoup de chaussures de running sont conçues aux États-Unis, et les tailles peuvent légèrement différer des tailles européennes. Par exemple, vous pouvez tomber sur des chaussures qui ne sont pas exactement un 43, mais plutôt un “43 ⅓”, ce qui correspond à un 9.5 aux États-Unis. Ces petites variations peuvent parfois jouer sur le confort, donc faites attention à bien vérifier les correspondances de tailles avant d’acheter..

Si vous achetez vos chaussures et que vous avez seulement la taille « US » (Etats Unis), voici un petit guide des tailles EU -> US -> UK (Royaume Unis):

Les chaussures de running ont une durée de vie limitée. En général, après 500 à 800 kilomètres, elles commencent à perdre leur amorti et leur capacité à bien absorber les chocs. Cela peut augmenter les risques de douleurs ou de blessures. Pour continuer à courir en toute sécurité, il est donc essentiel de remplacer vos chaussures régulièrement, avant qu’elles ne soient trop usées.

Choisir ses chaussures de running peut sembler compliqué avec toutes les options disponibles, mais en prenant en compte votre niveau, votre type de foulée, et les types d’entraînements que vous suivez, vous trouverez ce qui vous convient le mieux.

Rappelez-vous qu’il n’existe pas de chaussure miracle, et que l’essentiel est de vous sentir à l’aise et bien soutenu dans votre pratique. N’hésitez pas à expérimenter et à ajuster au fil du temps, car vos besoins évolueront avec votre progression en course à pied. Et surtout, prenez du plaisir à courir, c’est ça le plus important !