Vous avez peut-être utilisé la page de calcul des tableaux d’allure de VMA de Tonyruns. Sur cette page on vous présente un guide pour calculer sa VMA et générer un tableau d’allure. 

Cela peut s’avérer utile si pour une séance votre coach vous demande de courir un 400m à 95% de votre VMA. Il vous suffit de regarder l’allure au 1000m à 95% et le temps visé à 400m. Par exemple, si votre VMA est de 15km/h, l’allure au km à 95% de la VMA est à 4min13/km et le temps visé sur 400m sera donc de 1min41.

Cette page couvre aussi comment calculer sa VMA et les différents pourcentages de VMA que vous devriez pouvoir tenir sur une distance.

Ceci étant dit, vous avez probablement une grosse question. Comment améliorer cette VMA?

Il s’agit du sujet que nous allons couvrir ici.

Cet article va se diviser en 2 parties. Premièrement, nous allons discuter de ce qui peut améliorer votre VMA avec des exemples de séances que vous pouvez faire.

Dans un deuxième temps, nous allons prendre un peu de recul et discuter de la nécessité d’intégrer des séances VMA dans un plan d’entrainement. Selon moi, et surtout en France, c’est un peu surcoté.

La VMA trouve ses origines dans les travaux pionniers des années 1920, menés par A.V. Hill et Hartley Lupton. Ils ont été les premiers à découvrir que le corps humain ne pouvait consommer qu’une quantité limitée d’oxygène, une limite cruciale pour l’endurance. Cette recherche a construit les bases du VO2 max, qui mesure la capacité d’un athlète à utiliser l’oxygène lors d’efforts intenses.

En gros, nous avons tous une vitesse à laquelle le corps atteint sa consommation maximale d’oxygène, appelée VO2 max. Au-delà de cette vitesse, l’effort devient principalement anaérobie et donc très limité dans le temps. 

(L’anaérobie correspond à des efforts intenses et courts où l’énergie est produite sans oxygène, comme des sprints.) 

C’est vraiment dans les années 60, avec Kenneth Cooper, un médecin américain, que le grand public commence à prendre conscience de l’importance de l’endurance aérobie. Cooper, a développé un test simple pour évaluer la condition physique des pilotes : courir le plus loin possible en 12 minutes. 

Le « Test Cooper » a commencé les bases des tests de la VMA, bien qu’il soit conçu principalement pour évaluer le VO2 max. Au fil du temps, la VMA s’est développée en France, et le test de Cooper a été adapté pour des athlètes, devenant ainsi un outil incontournable pour évaluer son niveau en course à pied.

Pour éviter les confusions, la VO2 max mesure la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut consommer pendant un effort intense. La VMA (Maximal Aerobic Speed en anglais) est la vitesse de course à laquelle cette consommation maximale d’oxygène (VO2 max) est atteinte. La VO2 max est donc une mesure de la capacité d’oxygénation, tandis que la VMA est la vitesse associée à cette capacité.

Un vrai test de VO2 max s’établit dans un laboratoire avec des outils qui permettent de mesurer la consommation d’oxygène.

Ce ne sont donc pas tout à fait des termes interchangeables. 

Commençons par les bases. En tant que coureur débutant et intermédiaire, tant que vous courez régulièrement, que vous avez une bonne récupération et une progression dans votre volume et/ou votre intensité, votre VMA devrait augmenter.

Ceci étant dit, ce n’est pas toujours le cas. Dans le cadre d’un programme d’entraînement pour le marathon, il se peut que votre VMA reste plus ou moins stable. Cela n’est pas inquiétant, car pour un marathon, il est bien plus important d’améliorer votre économie de course (running economy) que votre VMA.

En effet, pour soutenir votre allure marathon, il est crucial que votre corps soit plus efficace à cette allure. Cela signifie une meilleure utilisation de l’oxygène et moins de dégradation musculaire. Votre VMA peut rester la même, mais si vous êtes capable de la soutenir plus longtemps, vous avez tout de même progressé!

Il est aussi possible qu’en améliorant votre économie de course, votre VMA augmente, tout dépend de votre profil (endurant ou vitesse) et de votre niveau d’expérience.

Le concept d’un cycle VMA est d’entamer un programme qui va progressivement augmenter en difficulté en se basant sur les allures de votre test VMA.

Les fractionnés sont la méthode la plus efficace pour progresser. Il s’agit d’alterner des phases d’effort intense et de récupération. L’objectif est de faire le plus de volume possible proche de sa VO2 max, sans créer trop de dégâts et maximiser la progression.

En général, les programmes de course à pieds commencent avec de la VMA courte comme des 30’/30’ (30 secondes à 100-110% de la VMA, 30 secondes de repos)

Puis au fil du programme, des efforts plus longs comme des 2’/1’ jusqu’aux séries de 1000m à 90-95% de la VMA. Voici à quoi pourrait ressembler un cycle VMA:

Il y a une chose sur laquelle tous les entraîneurs en course à pied seront d’accord: le plus important pour progresser c’est la surcharge progressive de l’entraînement.
Le cycle ci-dessus commence avec des séances de VMA courtes, en général plus faciles et moins contraignantes pour le corps.

Si on calcule le temps passé à VO2 Max ou proche sur la 1ère séance on est à: (30 sec x 8) x 2 = 10 minutes. Pour la deuxième séance on est à (45 x 8) x 2 = 12 minutes.
La 3ème séance est à 12 minutes aussi mais le temps de soutien entre chaque répétition est plus long et ce n’est pas divisé en 2 ou 3 séries.

La logique est donc de progressivement augmenter les temps de maintien et le volume. On distingue alors les leviers de progression suivants:

Les allures auxquelles devraient être courus les intervalles sont souvent débattues et peuvent changer en fonction des entraîneurs. Cela dépend aussi de votre type de récupération (active – passive).

Certains vous diront qu’il n’est pas nécessaire de dépasser les 100%, même pour des efforts courts. D’autres vous diront de viser 110%. De ma propre expérience, il est préférable de ne pas trop en faire, même si vous vous sentez très fort.

Une séance qui laisse trop de dégâts peut affecter le reste de votre semaine. Il faut toujours être prêt pour la séance du lendemain. Cela vous permettra de tranquillement augmenter votre volume et surtout d’éviter les blessures.

C’est aussi une question d’expérience. Les coureurs qui se connaissent bien, en général, savent doser leurs efforts. Il faut du temps et de la patience pour en arriver là!

La question de savoir si la récupération active (jog lent) ou passive (marche ou arrêt) est préférable lors des séances de VMA est un sujet largement débattu parmi les coachs et fera le sujet d’un autre article.

En résumé, la récupération active (trottiner ou marcher) est idéale pour maintenir un bon flux sanguin, facilitant l’élimination du lactate et permettant d’enchaîner les répétitions sans trop de baisse d’intensité. C’est une approche souvent recommandée pour des efforts plus longs ou pour améliorer la tolérance au lactate et l’endurance spécifique.

En revanche, la récupération passive (arrêt complet ou marche lente) permet un repos total entre les répétitions, préservant davantage d’énergie pour les efforts intenses. Elle est particulièrement utile pour des séances très courtes et explosives qui visent à améliorer la vitesse et l’endurance de force.

Tout dépend de vos objectifs et de votre profil. Si vous êtes de retour de blessure, il faut faire attention! De mon avis personnel, il est souvent préférable de privilégier la récupération active. C’est ce que recommande beaucoup d’entraineurs Français comme Bruno Heubi.

L’augmentation de la VMA après un cycle VMA dépend de plusieurs facteurs, tels que le niveau initial du coureur, la structure et l’intensité du programme, ainsi que la régularité de l’entraînement. En général, on observe une augmentation de 2 à 10 % de la VMA après un cycle bien structuré, qui dure généralement de 6 à 10 semaines.

Débutants :

Les coureurs débutants ou ceux avec peu d’expérience en VMA peuvent voir des améliorations plus importantes, souvent entre 5 et 10 %, car leur corps s’adapte rapidement à l’intensité de l’entraînement.

Il est donc envisageable d’augmenter sa VMA de 2 à 3km/h sur un cycle complet. D’autres facteurs peuvent entrer en compte comme une perte de poids ou des bonnes prédispositions aux sports d’endurance.

Quelqu’un qui commence la course à pieds pourrait passer d’une VMA de 10 km/h à 12 ou 13 km/h relativement rapidement avec un programme adapté et une bonne régularité!

Coureurs intermédiaires/avancés : Pour les coureurs plus expérimentés, les gains sont généralement plus modestes, environ 2 à 5 %, car leur condition physique est déjà élevée et les marges de progression sont plus faibles. Certains coureurs semi-professionnel ou professionnel travaillent leur VMA seulement pour la maintenir!

Une progression ne serait-ce que de 0,5 km/h sur un cycle complet serait déjà un bon résultat dans ce contexte.

Ces chiffres peuvent varier en fonction de l’individu, mais un cycle bien conduit devrait offrir des résultats mesurables.

En résumé, un cycle VMA bien structuré peut vous aider à augmenter votre vitesse maximale aérobie, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté. Les séances variées de fractionnés courtes et longues sont essentielles pour progresser, à condition de respecter la surcharge progressive et d’éviter de surcharger votre corps.

Cependant, il est important de se demander si la VMA mérite vraiment toute cette attention. Dans la prochaine partie, nous allons remettre en question l’importance que l’on accorde à la VMA dans les plans d’entraînement, en particulier en France. Est-ce que se concentrer sur la VMA est toujours la meilleure stratégie pour devenir un meilleur coureur ? Réponse dans la suite de l’article.