Vous avez sûrement déjà eu cette sensation, pendant une course, de flotter au-dessus du sol, convaincu que tout se passe parfaitement. Puis, en revoyant une photo ou une vidéo, la réalité vous frappe : votre foulée semble bien moins élégante que dans votre tête.

Qui n’a jamais rêvé d’avoir la foulée fluide et parfaite d’un Eliud Kipchoge ? Chez lui, chaque pas est d’une précision et d’une légèreté incroyables, comme s’il effleurait à peine le sol.

Mais est-il vraiment possible d’améliorer sa foulée, ou est-ce réservé aux champions ? La bonne nouvelle, c’est que oui, avec les bons outils et un peu de travail, chacun peut progresser. Voici un guide pour explorer cette idée, basé à la fois sur des études scientifiques et l’expérience des coachs les plus aguerris.

Cet article se divise en 2 parties. Lors de la 1ère partie nous avons distingué les différents types de foulée. Dans cet article nous verrons exactement quels processus mettre en place pour améliorer sa foulée.

Dans la 1ère partie de cet article nous avons vu ensemble les différents types de foulées. Je vais partir du principe que vous avez lu cet article et maitrisez les différents types de foulée.

Donc maintenant la question se pose, si vous avez une foulée attaque talon plutôt terrestre, comme la grande majorité des coureurs débutants et même intermédiaires, est-il intéressant de mettre en place un processus pour changer ces habitudes?

La réponse est compliquée et très controversée. C’est à chacun de se faire sa propre opinion.

Parmis les argument contre nous retrouvons plusieurs études dont les 2 suivantes: 

• “The Relationship Between Running Biomechanics and Running Economy: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.” de Van Hooren, B., Jukic, I., Cox, M. constate que des variables telles qu’une cadence plus élevée, une moindre oscillation verticale, et une raideur verticale et de la jambe plus élevées sont associées à une meilleure économie de course. En revanche, le temps de contact au sol, le temps de vol, la longueur de foulée, ainsi que les angles de cheville, genou et hanche, n’ont montré aucune association significative avec l’économie de course.
• “Aerial and Terrestrial Patterns: A Novel Approach to Analyzing Human Running” de C. Gindre, T. Lussiana, K. Hebert-Losier et L. Mourot arrive à la conclusion que les coureur terrestre et aérien ont des économie de course similaire à différentes vitesses (12 km/h et au dessus)

Et pourtant beaucoup des meilleurs coachs en course à pied, comme Alberto Salazar, ou Jack Daniels recommandent un temps de contact au sol court et une cadence élevée (ce qui s’apparente à un style plus aérien que terrestre).

Par ailleurs, en observant les coureurs élite, il est rare de trouver des coureurs avec un style terrien et un contact au sol long.

Comme le montre cette étude scientifique Japonaise qui a observé des coureurs elites au 15km d’un semi-marathon, les coureurs les plus rapides ont un contact au sol rapide et une attaque plus médio-pieds.

En conclusion de cette partie et selon moi, c’est à chacun de se faire sa propre opinion sur la foulée qui lui serait le plus efficace. Il faut tester. Essayer de suivre les conseils généraux que l’on va aborder en 2ème partie de cet article et voir les résultats. Cependant il faut faire attention de ne pas faire de changement trop brusque mais plutôt transitionner doucement.

On a tous des profils différents. Quelqu’un qui se blesse souvent et progresse peu à beaucoup plus intérêt à induire des changements dans sa façon de courir que quelqu’un qui progresse beaucoup et ne se blesse pas.

Il faut aussi se poser la question de pourquoi on veut changer notre foulée. Est-ce purement d’un point de vue de la performance, pour éviter les blessures ou plutôt d’un point de vue esthétique?

Pour répondre à la question au centre de cet article, oui, c’est possible d’améliorer sa foulée. Quoi qu’il arrive, plus vous courrez, plus votre corps s’adapte, plus vous développez une meilleure économie de course et donc une foulée plus efficace. Ces adaptations mécaniques s’opèrent qu’on le veuille ou non.

Maintenant, qu’est ce qu’on peut mettre en place pour encourager ce changement positif?
Voyons voir tout ça…

L’un des premiers aspects à considérer pour améliorer sa foulée est la cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute. Une cadence plus élevée avoisinant les 170 à 180 pas par minute, est souvent associée à une meilleure économie de course selon plusieurs études.
En effet, cela tend à réduire le temps de contact au sol, diminuer l’impact des forces verticales, et minimiser les mouvements inutiles du corps, ce qui peut diminuer le risque de blessure et améliorer l’efficacité énergétique. 

Cependant, il est essentiel de ne pas généraliser de manière excessive. Certains coureurs, en particulier ceux ayant une grande foulée naturelle ou une morphologie particulière, peuvent trouver qu’une cadence plus basse leur permet de courir de manière plus détendue et plus efficace. Il faut quand même tendre vers plus que moins.

Chaque coureur est unique, et bien que l’augmentation de la cadence puisse être bénéfique pour beaucoup, il est crucial de tester et d’ajuster cette variable en fonction de ses propres sensations et performances. L’idée est de progresser par petites étapes, en augmentant progressivement la cadence de 5 % par exemple, et en observant comment le corps réagit.

Le placement du pied est un sujet souvent débattu parmi les coureurs. Cependant, il est moins important de savoir si vous atterrissez avec l’avant-pieds ou le talon que de s’assurer que votre pied atterrit sous votre corps (ou du moins très près).

Le problème principal réside dans une foulée trop allongée, connue sous le nom de ‘overstriding’. Un coureur peut faire de l’overstriding aussi bien en atterrissant sur l’avant du pied qu’en posant le talon en premier. L’essentiel est de veiller à ce que le pied atterrisse sous le corps et de se concentrer sur la poussée vers l’arrière.

Un bon exercice pour corriger tout ça est de changer votre perspective : au lieu de penser à tendre la jambe vers l’avant pour aller plus vite, pensez plutôt à pousser plus fort vers le bas et l’arrière.

Il peut être utile de vous filmer en train de courir pour observer si vous atterrissez loin devant votre corps (indicateur de overstriding) ou presque directement sous vous (position correcte).

Pendant la course, les bras doivent être pliés à environ 90 degrés, avec les mains légèrement détendues. Le mouvement des bras doit aller d’avant en arrière, sans tension excessive. Un balancement anormal (comme croiser les bras devant le corps ou lever les épaules) peut nuire à la mécanique de course.

Pour évaluer cela, faites-vous filmer de face et de dos en courant. Assurez vous que vos bras restent dans un cadre imaginaire, de vos épaules à vos hanches, sans que les mains ne croisent la ligne médiane du corps.

Inclinez légèrement votre corps vers l’avant à partir des chevilles, plutôt que des hanches, pour favoriser une meilleure propulsion. Ce concept demande de l’expérimentation et fonctionne mieux à des vitesses rapides qu’en endurance fondamentale. 

En observant les coureurs élites, vous remarquerez qu’ils ne sont jamais parfaitement verticaux par rapport au sol, mais gardent toujours une légère inclinaison. Gardez la tête droite, regardant devant vous, pour aligner la colonne vertébrale et faciliter une meilleure respiration et oxygénation.

Essayez d’avoir une phase d’appui plus courte et dynamique. Le but est de rendre votre foulée plus légère et moins bruyante, en minimisant le temps de contact au sol. Une foulée trop « rebondissante » n’est pas nécessairement idéale pour tout le monde, mais une phase d’appui plus active permet d’améliorer l’efficacité en course.

Pour engager davantage les hanches et les fessiers, il est important d’adopter quelques techniques pratiques. Tout d’abord, pensez à pousser activement le sol vers l’arrière lors de chaque foulée. Une manière d’y parvenir est de s’assurer que votre bassin reste stable, en évitant les mouvements excessifs de bascule, et de contracter les muscles fessiers à chaque extension de la jambe arrière.

Il est essentiel de rester détendu pendant que vous courez. Une posture trop rigide peut entraîner une dépense d’énergie inutile et limiter l’amplitude naturelle de vos mouvements. Cela inclut garder vos épaules basses et relâchées, sans les hausser vers les oreilles, et permettre à vos bras de se balancer naturellement sans tension.

En étant plus détendu, vous améliorez la fluidité de vos mouvements et évitez de fatiguer inutilement vos muscles. Pensez à faire de petites vérifications pendant votre course : relâchez les tensions dans vos bras, vos mains et vos épaules pour rester léger et efficace.

En observant les coureurs de haut niveau, vous remarquerez qu’ils donnent l’impression de courir sans effort, grâce à leur capacité à rester détendus même à des vitesses supérieures à 20 km/h.

Les montées de genoux ou « knee drive » font référence à la manière dont vous montez vos genoux pendant la course. Une bonne poussée des genoux vers l’avant améliore non seulement la propulsion mais également l’engagement des muscles de la hanche et du fessier, maximisant ainsi chaque foulée. Une montée active des genoux aide à créer une foulée plus puissante et élastique, tout en permettant une meilleure économie de course.

Cela dit, il ne s’agit pas d’exagérer le mouvement. L’objectif est d’atteindre un équilibre naturel qui augmente l’efficacité sans gaspiller d’énergie. Pour cela, travaillez sur votre technique avec des exercices comme les montées de genoux ou les gammes spécifiques, en gardant à l’esprit que cette dynamique fonctionne mieux à des vitesses élevées qu’à un rythme modéré.

Pour maximiser les bénéfices de vos séances de course et favoriser une amélioration durable de votre foulée, il est essentiel de ne pas se limiter aux simples kilomètres parcourus. Le travail effectué en dehors des sessions de course peut jouer un rôle clé dans le développement d’une foulée plus efficace, plus puissante et plus fluide. Voici donc quelques stratégies complémentaires à intégrer dans votre routine pour optimiser votre performance et prévenir les blessures.

Ajoutez des exercices de renforcement pour les muscles clés comme les fessiers, ischio-jambiers et les mollets. Des mouvements comme les squats, les fentes et les levées de bassin aident à renforcer la chaîne postérieure, essentielle pour une bonne propulsion.

Les études montrent que des programmes de renforcement musculaire réguliers peuvent améliorer l’économie de course, en particulier chez les coureurs de fond.

Pour des explications complètes sur ce sujet je vous propose ce guide complet.

Intégrez des exercices de pliométrie (sauts, rebonds, box jumps) pour améliorer la réactivité et l’explosivité musculaire, favorisant une foulée plus dynamique et élastique.

Bien que les études scientifiques montrent que la musculation avec des poids lourds et un faible nombre de répétitions est plus efficace pour améliorer l’économie en course à pied, chaque coureur peut tirer profit de méthodes différentes selon ses besoins. 

Les coureurs manquant d’explosivité pourraient bénéficier davantage d’exercices de pliométrie, qui améliorent la réactivité et la puissance, éléments clés pour une foulée dynamique. En revanche, ceux qui éprouvent des difficultés à maintenir une bonne stabilité et puissance en fin de course pourraient tirer profit de la musculation lourde pour renforcer la solidité musculaire sur de longues distances.

Les étirements dynamiques, comme les fentes marchées, les balancements de jambes ou encore les montées de genoux, sont largement recommandés pour les coureurs avant une séance. 

Ils permettent de préparer le corps à l’effort en augmentant la circulation sanguine et en activant les muscles et les articulations, tout en améliorant la mobilité. Ces mouvements actifs favorisent une meilleure réactivité musculaire sans compromettre la puissance, ce qui les rend particulièrement adaptés à la course à pied.

En revanche, les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position pendant 20 à 30 secondes, suscitent davantage de débat. Certaines études ont montré qu’ils pouvaient entraîner une baisse de performance lorsqu’ils sont effectués avant la course, car ils réduiraient temporairement la puissance et la réactivité musculaire.

De plus, une plus grande flexibilité musculaire n’est pas toujours bénéfique pour la performance en course à pied, car des muscles trop souples peuvent absorber une partie de l’énergie qui devrait être utilisée pour la propulsion. Pourtant, malgré ces éléments, certains coachs continuent de préconiser les étirements statiques, pour améliorer la souplesse et prévenir les raideurs après l’effort.

Beaucoup de coureurs affirment se sentir mieux après avoir fait des étirements post-entraînement, et il est difficile d’ignorer cette impression. Si cela vous procure un bien-être, continuez à le faire, mais sachez que les bénéfices en termes de récupération ou de performance ne sont pas clairement démontrés.

Les exercices de mobilité peuvent améliorer l’amplitude de mouvement des articulations, et ils complètent les étirements dynamiques, qui se concentrent principalement sur l’échauffement avant la course. Contrairement aux étirements dynamiques, qui préparent les muscles à l’effort, la mobilité vise à améliorer la flexibilité et l’agilité générale sur le long terme.

On retrouve des exercices comme: 

• Rotations des hanches : Améliore la souplesse des hanches et réduit la raideur.
• Rotations des chevilles : Favorise la mobilité des chevilles, essentielle pour une foulée fluide.
• Ponts de hanches : Renforce et mobilise les hanches et les fessiers, favorisant une meilleure propulsion en course.

Beaucoup des meilleurs coureurs font des sessions spécifiques hors course avec des exercices de mobilité, des étirements dynamiques, de la plyométrie et / ou de la musculation pour compléter un programme d’entraînement et favoriser une foulée plus efficace. Cela permet de renforcer le corps tout en améliorant la souplesse et l’explosivité.

Les gammes d’exercices sont un pilier dans l’entraînement des coureurs, largement utilisées et recommandées dans les clubs de course à pied.. En plus d’améliorer l’efficacité de la foulée, les gammes aident à travailler des aspects cruciaux comme l’explosivité et l’amplitude des mouvements, tout en favorisant une meilleure maîtrise de son corps pendant la course.Cependant, il est important d’intégrer les gammes de manière progressive, surtout lors des périodes d’entraînement intensif. Ajouter trop d’exercices de ce type, en particulier pendant des semaines de forte charge, peut augmenter le risque de blessure. Il est donc crucial d’y aller graduellement et de ne pas surcharger les séances.

Pour une démonstration complète des exercices de gammes à intégrer dans votre routine, je vous conseille cette vidéo complète de Lepape avec Hassan Chahdi, coureur de renommée.

Bien qu’il soit bénéfique de s’entraîner avec des exercices spécifiques comme la musculation, la plyométrie, ou les gammes, la clé pour améliorer sa foulée reste de faire des ajustements conscients pendant que l’on court. Il est crucial de prendre conscience de sa manière de courir pour identifier les éléments à optimiser, que ce soit la posture, la cadence ou l’atterrissage des pieds.

L’un des meilleurs moyens d’analyser et d’ajuster sa foulée est de se filmer, que ce soit sur un tapis de course ou pendant une sortie extérieure. Cette vidéo peut ensuite être analysée pour détecter les déséquilibres, les signes de “overstriding” ou encore l’efficacité des mouvements.

Un retour extérieur est également très utile. Demander à un partenaire de course d’observer votre foulée permet d’obtenir des observations que l’on ne remarque pas soi-même.

Être conscient de sa manière de courir est difficile. Un suivi régulier avec ces analyses vidéo et les retours de partenaires vous aideront à ajuster progressivement et à perfectionner votre technique, tout en restant attentif à ne pas forcer un changement trop brusque qui pourrait conduire à des blessures.

L’amélioration de la foulée est un processus itératif, qui passe par l’observation, l’expérimentation, l’analyse, et l’ajustement continu.

Pour une démonstration complète des exercices de gammes à intégrer dans votre routine, je vous conseille cette vidéo complète de Lepape avec Hassan Chahdi, coureur de renommée.

Il est évident que chacun peut améliorer sa foulée en course à pied, mais cela doit se faire de manière progressive et réfléchie. Que ce soit en augmentant la cadence, en ajustant la posture ou en travaillant sur le placement du pied, l’important est de tester différentes approches tout en écoutant son corps. Les séances de renforcement musculaire, de plyométrie ou d’exercices de mobilité peuvent grandement aider à soutenir ces changements.

Cependant, comme souligné tout au long de cet article, l’essentiel est d’être conscient de sa manière de courir pendant l’effort. L’analyse vidéo et les retours externes peuvent jouer un rôle clé pour affiner la technique et optimiser les performances. En combinant un travail conscient sur sa foulée et des exercices adaptés, vous pourrez progressivement améliorer votre efficacité tout en réduisant le risque de blessure.