Les seuils ventilatoires 1 et 2 ou SV1 et SV2, sont des repères intéressants pour comprendre comment notre corps réagit à l’effort. Ils déterminent à quel moment on passe d’un effort qu’on pourrait tenir longtemps à un effort qui devient très limité dans le temps. Comprendre comment ces seuils fonctionnent permet de mieux cibler l’entraînement.

La logique de l’entraînement au seuil est d’amener le corps à mieux gérer l’effort pour durer plus longtemps. L’objectif est donc de repousser ces seuils. Dans cet article je vais vous expliquer le pourquoi du comment. On va commencer par définir les seuils, comment les calculer puis comment les utiliser avec des exemples de séances. On finira en expliquant tous les différents termes que l’on utilise pour définir ces seuils ( SV1, SV2, tempo, seuil30, seuil 60, threshold… )

Pour courir le corps a besoin d’énergie. Pour produire cette énergie, le corps a besoin d’oxygène. Plus l’effort est intense, plus la demande en oxygène augmente. Au début, tout se passe bien : les muscles absorbent l’oxygène, brûlent les graisses et les glucides, et produisent de l’énergie sans trop d’effort.

Mais plus on accélère, plus les muscles réclament d’oxygène. À un moment donné, la respiration devient plus profonde, plus rapide. C’est là qu’intervient le premier seuil ventilatoire (SV1). Si l’intensité continue d’augmenter, on atteint un second point critique : le seuil ventilatoire 2 (SV2). L’oxygène ne suffit plus à compenser la demande, et l’effort devient difficile à tenir longtemps.

À basse intensité, le corps privilégie plus les graisses comme source d’énergie (les glucides sont utilisé aussi). Mais dès que l’effort s’intensifie et qu’on approche du SV1, les glucides prennent progressivement le relais, car ils fournissent de l’énergie plus rapidement.

Quand on dépasse le SV2 le métabolisme s’approche d’un mode presque uniquement anaérobie. Cela signifie que l’énergie est produite sans oxygène, principalement grâce aux réserves de glycogène. Cette filière produit des déchets métaboliques, notamment l’acide lactique, qui s’accumule et limite la capacité à maintenir l’effort.

Connaître ses seuils ventilatoires, c’est comprendre où se situent ces transitions afin de s’entrainer tout juste en-dessous ou au-dessus afin de les repousser et apprendre le corps à mieux gérer ses sources d’énergies.

Le graphique montre l’évolution des repères physiologiques (fréquence respiratoire, lactate sanguin, ventilation, utilisation glucides / lipides…) en fonction de l’intensité de l’effort. On remarque deux points clés où la courbe s’infléchit brusquement : les seuils ventilatoires 1 et 2 (SV1 – SV2). Ce n’est pas tout à fait linéaire mais plus exponentiel.

Le SV1 est le point où la respiration s’accélère légèrement, mais reste encore contrôlée. Le corps utilise principalement l’oxygène pour produire de l’énergie et puise dans les graisses autant que dans les glucides. C’est la base de l’endurance aérobie : plus ce seuil est haut, plus on peut courir vite sans trop fatiguer.

Quand on s’entraine en endurance fondamentale (EF) le but est de s’entrainer en dessous du seuil ventilatoire 1. La plus part du temps, il vaut mieux être bien en dessous qu’en être trop proche afin de s’assurer que le corps utilise principalement des lipides comme source d’énergie.

• Test de la parole : Vous pouvez encore parler en phrases complètes sans être essoufflé.
• Fréquence cardiaque : Environ 70-80 % de la FC max.

Pour le calcul des pourcentages de votre fréquence cardiaque je vous conseille le calculateur de pourcentages de fréquence cardiaque de TonyRuns (le dernier calculateur sur la page). Il vous donnera un tableau pour chaque pourcentage de votre fréquence cardiaque en se basant sur votre fréquence cardiaque maximale.

Le meilleur test possible serait en laboratoire. Pour la plus part des coureurs la zone d’endurance fondamentale se trouve en dessous de 75% de la FC max. Pour s’entrainer tout juste en dessous de SV1, pour la plus part des coureurs, il devrait être possible de pousser jusqu’a 80% de la FC max.

Par exemple, en ce qui me concerne, ma FCM est proche de 192. Donc mon EF est environ à 145bpm et moins. Si je veux pousser un peu pour me retrouver toute juste en dessous de SV1 je devrais pouvoir courir à des allures où ma fréquence cardiaque serait proche de 155bpm.

Pour s’entraîner juste en dessous de SV1, on peut faire ce que beaucoup appelleraient un jogging actif : commencer en endurance fondamentale, puis, si les sensations sont bonnes, allonger légèrement la foulée. L’idée est d’accélérer un peu sans basculer dans l’excès, même si l’effort reste facile et que la différence avec un simple footing en EF n’est pas énorme.

Mais attention ! Tout dépend du contexte de votre entraînement. Si vos semaines sont déjà bien chargées avec des séances de VMA et des blocs au seuil plus exigeants, vous allez rapidement vous griller.

Le SV2 est le point où l’effort devient exigeant mais encore soutenable sur une durée relativement longue. Contrairement à une allure totalement anaérobie, on reste ici dans une zone où l’oxygène joue encore un rôle clé. Cependant, le corps utilise encore plus de glucides pour soutenir l’effort, donc on est forcement encore plus limité dans le temps.

En bonne forme, on devrait être capable de tenir cette intensité pendant environ une heure, d’où l’appellation « seuil 60 » que Campus Coach utilise.

C’est une allure typique des courses entre 10 km et semi-marathon, selon le niveau du coureur. Travailler autour de SV2 permet d’améliorer la capacité à maintenir une vitesse soutenue tout en retardant l’apparition de la fatigue musculaire.

• Test de la parole : Vous pouvez encore parler, mais seulement par courtes phrases. La respiration est plus rapide, mais l’essoufflement reste contrôlé.
• Fréquence cardiaque : Environ 85-90 % de la FC max.

Un test en laboratoire reste la méthode la plus fiable, mais pour la plupart des coureurs, le SV2 se situe autour de 88 % de la FC max.

Par exemple, avec une FC max de 192, mon SV2 se situerait entre 168 et 173 bpm. Pour m’entraîner juste en dessous je devrais courir autour de 165-170 bpm.

Pour travailler cette zone, on peut utiliser des séances de seuil comme :

• 20 à 30 minutes à une allure juste sous SV2
• 3 × 10 minutes à SV2 avec 2 minutes de récupération active
• 5 × 6 minutes à SV2 avec 1 minute de récupération

Dans le contexte d’une préparation à une course, il faut progressivement augmenter les durées de maintient de ce seuil. Donc si vous avez fait une séance de 5 x 6 minutes à SV2, il serait judicieux de faire une séances de, par exemple, 5 x 8 minutes à SV2 dans les semaines qui suivent.

De nombreux termes sont utilisés pour désigner l’entraînement au seuil, et leur définition varie selon les entraîneurs. Il n’y a malheureusement pas de consensus. Je vais tenter de clarifier les principales appellations ici.

• Tempo : En général un entrainement tempo est proche du SV2. On a donc des intervalles assez longs de 10 à 20 minutes.
• Threshold : Terme beaucoup utilisé par les entraineurs anglophones. En général le « threshold » est au dessus du SV2, donc plus intense que les entrainements tempo. Souvent découpé de plus petits intervalles que les entrainements tempo.
• Seuil 60 : Terme utilisé par Campus Coach qui se rapproche de la définition du SV2. « 60 » par ce qu’on devrait pouvoir tenir cet effort environ 60 minutes en étant en forme.
• Seuil 30 : Terme utilisé par Campus Coach qu’on pourrait définir comme la limite haute du seuil anaérobie. « 30 » par ce qu’on devrait pouvoir tenir cet effort environ 30 minutes en étant en forme. A priori proche des entrainements « threshold ».
• Seuil bas : A priori SV1
• Seuil haut : A priori SV2

En comprenant et en calculant les seuils ventilatoires 1 et 2, on peut mieux ajuster son entraînement. SV1 définit la limite entre l’endurance fondamentale et l’intensité modérée, tandis que SV2 marque la transition vers un effort soutenu, mais encore maîtrisable.

En s’entraînant intelligemment autour de ces seuils, on améliore l’endurance, la gestion de l’effort et la capacité à maintenir une allure élevée sans exploser. Que ce soit pour un marathon, un 10 km ou simplement progresser en course à pied, ces repères permettent d’éviter le surmenage et d’optimiser chaque séance.

L’essentiel est de trouver le bon dosage pour progresser sans trop se fatiguer.