Si quelqu’un m’avait dit il y a quelques années que je me mettrais un jour à la course à pied et que j’adorerais ça, j’aurais éclaté de rire. J’ai toujours détesté les sports d’endurance, tout simplement parce que je n’en avais aucune. Je me souviens des cross au collège : j’étais souvent parmi les derniers. 

J’ai finalement trouvé ma voie dans la musculation, où j’ai passé huit ans à m’entraîner sérieusement. Avec le temps, j’avais l’impression d’avoir atteint mon maximum dans cette discipline.

Un été, réalisant qu’il me fallait un nouveau défi sportif, j’ai commencé à faire quelques sorties à vélo. Et pour compléter cet entraînement, je me suis dit : pourquoi ne pas essayer la course à pied ?

Les débuts furent difficiles. Pouvoir courir sans m’arrêter était déjà un exploit. J’ai donc commencé par alterner marche et course. Et puis… tout doucement, j’ai commencé à aimer ça. Mais vraiment doucement.

Je me suis rendu compte d’une chose qui, étrangement, m’a incroyablement motivé : je suis nul. Très nul. Mais j’ai devant moi un boulevard de progression infini.

Malheureusement, j’ai mis beaucoup de temps à comprendre pas mal de choses. Si j’avais su les quelques points que nous allons aborder, j’aurais pu progresser plus rapidement en évitant une blessure au genou qui m’a empêché de courir correctement pendant presque quatre mois.

Dans cet article, je vais donc vous partager mes cinq plus grosses erreurs, ainsi que celles que je constate souvent autour de moi. On pourrait en citer 20 des erreurs du débutant ! Et vous avez probablement les vôtres aussi. Voici les miennes :

On l’a tous fait au début : on court une première fois, on regarde son chrono et on se dit, « OK, la prochaine fois, je fais mieux. » Par exemple, si on a fait un 5 km en 35 minutes, le but devient de le faire en 34 la prochaine fois. Et ainsi de suite, en pensant que c’est forcément comme ça qu’on progresse.

Eh bien, non. Chercher à battre son record à chaque sortie, c’est un excellent moyen de se fatiguer inutilement et de freiner ses progrès. En réalité, il est souvent plus efficace de garder un rythme modéré, de courir « facile » la plupart du temps et de ne pousser son corps qu’à des moments bien choisis. Vouloir tout le temps forcer ses limites avec des efforts constants épuise l’organisme, ce qui freine la récupération et augmente le risque de blessure.

Quand vous voulez vraiment travailler votre vitesse, mieux vaut intégrer des séances d’intervalles comme des séances VMA. Pourquoi ? Parce que ces efforts fractionnés (par exemple, 1 minute rapide suivie de 1 minute de récupération) sollicitent intensément vos muscles et votre système cardiovasculaire, mais avec des pauses, permettant une meilleure récupération. 

À l’inverse, un effort continu et intense impose une charge élevée qui laisse souvent des traces : douleurs musculaires, fatigue prolongée, et parfois même une baisse de motivation.

Le record personnel, ou PR, doit être un objectif réservé aux moments où vous êtes vraiment prêt, après une période de progression régulière et structurée!

Pour la plupart des coureurs, la course à pied commence souvent avec un objectif de perte de poids. C’est tout à fait normal : soyons honnêtes, on a tous quelques kilos qu’on aimerait voir disparaître.

Le danger, c’est de tomber dans la sous-alimentation. La course à pied est un sport exigeant et traumatisant pour le corps, surtout quand on débute. Bien s’alimenter est donc essentiel pour permettre au corps de récupérer efficacement. Rien de complexe ici : une alimentation équilibrée, sans excès de gras, sucre ou sel, et avec de bonnes sources de protéines et de glucides, fera toute la différence.

Évitez de vous fixer des objectifs de perte de poids trop ambitieux, car il est crucial de trouver le juste équilibre sans tomber dans un déficit trop strict. Par exemple, viser une perte d’environ un kilo toutes les deux semaines ou par mois semble raisonnable pour la plupart des gens. C’est environ ce que recommande le Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles.

Bien sûr, ce rythme peut varier, et il est essentiel de consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications, et un nutritionniste pour établir un plan adapté à vos besoins.

L’alimentation du coureur est un vaste sujet, que je développerai dans un article à venir. Mais retenez ceci : une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont des piliers pour progresser en course à pied sans épuiser votre corps.

Apprendre à structurer sa semaine d’entraînement est essentiel. Si, par exemple, vous pouvez courir trois fois par semaine, une approche raisonnable serait d’effectuer deux séances faciles et une séance un peu plus intense. 

Des plateformes comme Campus Coach proposent de superbes plans d’entraînement pour tous les niveaux. En tant que débutant, vous remarquerez que ces plans incluent souvent de la marche/course sur une période prolongée avant d’introduire des entraînements plus difficiles.

C’est sans aucun doute la manière la plus judicieuse de progresser rapidement en course à pied sans se blesser, bien que ce soit parfois difficile à accepter pour les novices impatients.

Quoi qu’il en soit, il est crucial d’avoir une structure. Par exemple, vous pouvez planifier vos séances en alternant les jours de course et de repos pour permettre à votre corps de récupérer. 

Intégrez des séances variées : des courses à allure lente pour développer votre endurance, des entraînements fractionnés pour améliorer votre vitesse, et des sorties de récupération pour aider vos muscles à se régénérer. En suivant un plan structuré, vous maximisez vos chances de progression tout en minimisant le risque de blessure.

C’est une situation fréquente chez les débutants : après une séance, on ressent des gênes, mais il est difficile de savoir s’il faut les prendre au sérieux ou s’il s’agit de simples douleurs passagères qui disparaîtront avec le temps. Quand on débute, il est tentant de se dire que ces petites douleurs font partie du processus et qu’il suffit de persévérer pour qu’elles s’atténuent. Cela finit par aggraver la situation dans le cas de certaines douleurs. 

Cela dit, le repos total n’est pas toujours la meilleure réponse. Il est essentiel d’adapter l’intensité de vos entraînements. Si vous ressentez des gênes ou de petites douleurs, privilégiez la marche-course, même si ce n’est que pour 20 minutes. Cela permettra à votre corps de s’adapter progressivement et de se renforcer en douceur. C’est encore mieux que le repos total pour beaucoup de blessures fréquentes.

En tout cas, il est impératif de ne pas essayer de battre un record personnel lorsque vous avez une gêne. Écoutez votre corps, ajustez vos efforts et donnez-vous le temps de récupérer pour prévenir les blessures à long terme.

Avec des applications comme Strava, où chaque sortie est partagée et comparée, il est facile de tomber dans le piège de vouloir constamment en faire plus pour se mesurer aux autres. Mais à force de se pousser, on peut vite perdre de vue l’essentiel : le plaisir de courir. Si les sensations ne sont pas au rendez-vous, pourquoi forcer ? Pourquoi chercher à aller plus vite ou plus loin si ce n’est pas le jour ? Prenez le temps de marcher un peu, écourtez la séance si besoin.

Et si vous redoutez ce que vos followers pourraient penser parce que vous ne courez pas à des allures de champion, rappelez-vous que cela n’a aucune importance. Le but, c’est de vous amuser, de courir pour vous et pas pour impressionner qui que ce soit. Courir devrait rester un moment de plaisir, d’évasion.

• Porter des chaussures inadaptées
  Des chaussures non adaptées à votre morphologie et à votre style de course peuvent causer des douleurs et des blessures. Choisir les bonnes chaussures est essentiel pour votre confort et votre progression.
  
  
• Ignorer la technique de course
  Une mauvaise posture ou une foulée inefficace peuvent limiter vos performances et augmenter le risque de blessure. Améliorer votre technique vous permettra de courir plus facilement et d’éviter des douleurs inutiles.
  
  

La course à pied est un sport accessible à tous, mais les erreurs de débutant peuvent facilement freiner votre progression et affecter votre motivation. En évitant ces quelques pièges courants, vous pourrez profiter pleinement de chaque sortie, progresser de manière durable et rester à l’écoute de votre corps. Rappelez-vous que l’essentiel est de prendre du plaisir et de courir à votre rythme. Écoutez-vous, adaptez-vous, et laissez la passion pour la course vous guider !